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哑铃|背部增肌真的难练吗？这4个动作，帮你练出真正雄壮的背部肌群( 二 )


动作三：坐姿弹力带划船
坐姿划船是一个双手握住弹力带向后拉的动作 ， 主要针对背阔肌、斜方肌、三角肌后束 ， 能让我们的背部变得很厚 ， 利用弹力带辅助完成 。
找一个固定的物体 ， 将弹力带的一端栓在固定物体上 ， 双手伸直握住弹力带另一端 。 坐下 ， 臀部着地和脚掌着地共同支撑身体 ， 腿部微屈 ， 面对弹力带坐下 。 利用背部发力向背后拉弹力带 ， 拉到顶点放回 ， 这个动作拉放都缓慢一点 。
动作四：俯身单臂哑铃划船
哑铃辅助这个动作 ， 比杠铃要活跃点 ， 哑铃的体积重量原因 ， 我们可以增加动作的幅度 。 动作都有弊端 ， 我们背部肯定有一些不协调的部分 ， 因为动作限制没有练到 ， 单臂哑铃划船能有效弥补 。
找一个平的凳子 ， 左腿跪在凳子上 ， 右腿微屈踩地 。 屈屈髋向前俯身 ， 左手也按在凳子上和左腿一条直线 ， 右手握住哑铃自然伸直 。 利用背部发力向上提哑铃 ， 到达顶点也同样利用背部肌肉控制缓慢下放 。
男士可以选择合适自己能力的大重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组来进行 。 女性一般是塑型 ， 不是增肌 ， 可以选择合适自己能力的小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 。 徒手引体向上难度大 ， 如果无法完成可以放弃 ， 辅助引体向上难度相对小 ， 也无法完成可以选择放弃 ， 后面的这几个动作应该都能完成 。 还是嘱咐一点 ， 选择做就要努力去支持 ， 不要放弃 ， 半途而废 。


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