肌肉锻炼|4个动作帮你完美塑形背部肌群，练出雄壮迷人的倒三角
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【肌肉锻炼|4个动作帮你完美塑形背部肌群，练出雄壮迷人的倒三角】
好的身材 ， 优美的曲线需要全身的协调配合 ， 需要全身协调全面发展 ， 只锻炼某一个部位就想拥有好身材是不可能的 。 今天我们主要讲背部肌肉的锻炼 ， 腰腹部训练与臀腿部训练可以让我们有一个好的身材曲线 ， 背部训练能让我们更挺拔 ， 女生就会前凸后翘S型身材 ， 男生挺拔阳刚男子气概 ， 让我们都充满活力 ， 充满力量 。
二、背部肌肉结构
既然要训练背部肌肉 ， 我们首先得做的就是了解背部肌肉结构 ， 背部肌肉的结构组成如下图所示 ， 下部分有背阔肌、竖脊肌 ， 上部分有斜方肌、小圆肌 ， 岗下肌、大圆肌 。 我们只要选择能够刺激背部肌肉的动作来训练 ， 锻炼背部肌肉的动作很多 ， 孤立动作复合型动作都行 ， 比如引体向上 。 平时我们也知道背厚显老态 ， 背薄显年轻 ， 所以在选择动作上要谨慎 ， 既能减脂又能塑型是最好的 。 背部塑型的同时对对肩部有所关注 ， 特别是尤其是肩后束肌肉 ， 肩后束与背部肌肉相连 ， 针对肩后束的肌肉锻炼 ， 能辅助背部塑型 ， 能改善我们的健康状况 。
二、背部肌肉训练的好处
(一）背部肌肉的训练让我们的身材变好 ， 走在大街上我们发现有些人是玩玩臀部 ， 萎靡不振 ， 给人的感觉就像有病一样 ， 这是因为他们没有锻炼背部 ， 整个身体看起来不协调导致的 。 我们通过背部肌肉的训练就能改善这一情况 ， 背部肌肉训练让我们的肩膀变宽 ， 背部肌肉厚重 ， 我们整个背部就能挺直 ， 更挺拔 ， 走在大街上显高的同时昂首挺胸 ， 充满着自信 。 背部肌肉好与腰部腹部等肌肉配合 ， 让整个身材更均匀协调美观 ， 所以平时的锻炼中必须重视背部肌肉的锻炼 。
(二)从健康健康角度讲 ， 现在的生活节奏快 ， 大家都忙着加班挣钱 ， 很多从事计算机类工作的 ， 整天坐在电脑前工作 ， 导致整个背部颈椎患病 ， 比如腰间盘突出 。 还有就是现在很多人有手机依赖症 ， 拿着手机刷抖音 ， 打游戏 ， 长时间下去也是患病 ， 比如颈椎病 。 我们身体出现了亚健康 ， 要解决这些情况 ， 通过对背部肌肉的训练可以有效改善 ， 所以为了身体健康 ， 平时锻炼肌肉必须得重视背部肌肉的锻炼 。
因此 ， 下面小编介绍一组动作 ， 针对于背部肌群以及肩后束肌肉 ， 只要坚持这组动作 ， 相信很快我们就能有健壮的背部肌肉 ， 拥有挺拔的身子 。 这组动作可以在健身房可以居家训练 ， 在健身房设备齐全 ， 氛围好些 ， 在家得自己购买辅助器械但节省时间 。
动作一：直臂下拉
直臂下拉优点就是让关节更灵活 ， 背部肌肉得到有效刺激 ， 得到很好的拉伸 ， 在拉的过程中保持核心收紧 ， 背部挺直 。
双腿分开双膝微屈站稳 ， 防止拉的过程中重心不稳 。 屈髋向前 ， 倾身 ， 双手握住横杆伸直 。 保持双臂打直 ， 利用背部发力拉横杆 ， 向腿部方向拉下来 。 拉下的时候可以快一些 ， 向上还原的时候背部肌肉发力控制好速度 ， 缓慢还原 。
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