肌肉锻炼|4个动作帮你完美塑形背部肌群，练出雄壮迷人的倒三角( 二 )
动作二：高位下拉
这个动作主要刺激背阔肌下侧 ， 增加背部宽度 ， 让关节更灵活 ， 背部肌肉得到有效刺激 ， 得到很好的拉伸 。
首先跪坐在器械前 ， 臀部接触两腿小腿 ， 双手向上伸直 ， 握住V柄 ， 肩部尽量下沉 。 利用背部肌肉的力量将将v柄往下拉 ， 方向是胸部方向拉动 ， 双臂屈肘 。 到达动作顶点后背部肌肉再次发力控制手缓慢向上伸直还原 。
动作三：蹲姿绳索反握划船
这个动作难度比较大 ， 必须在在深蹲基础 ， 腿腿部要有力量支撑才行 ， 核心力量也不能群 ， 无法完成就换一个动作 ， 或者自己降低难度 ， 采取坐姿的方式 。
绳索要在低位 ， 双脚打开 ， 稍微宽点 ， 成深蹲状态 ， 双手向前伸直反握横杆两端 ， 肩部不要放松 ， 绷紧下沉 。 下半身马步状态稳住不动 ， 在此基础上 ， 背部肌肉发力 ， 双手腹部方向拉起 。 到达顶点后有停顿感 ， 背部肌肉发力 ， 制速度慢慢还原 。
动作四：跪姿单臂绳索下拉
一只手下来 ， 这个可以解决两侧锻炼不均 ， 不协调的问题 ， 这个动作比较活跃 ， 可以很好调节背部肌肉不协调部分 。
绳索要在比较高的位置 ， 跪坐在地上 ， 侧对绳索 ， 右手握住把手伸直 ， 左手扶住器械 ， 这样更稳定 。 利用背部肌肉发力 ， 向下拉动绳索 ， 然后主动控制速度慢慢还原 。 注意保持背部打直 ， 核心收紧 。
训练之前充分热身 ， 防止训练过程中肌肉静脉拉伤 ， 女性小重量训练 ， 本组训练以每个动作12-20次的方式完成即可 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ，。 男性大重量训练每个动作8-12次来完成 ， 每次3-5组 。
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