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马甲线|想练出马甲线，拥有紧致腰腹部，只需这几个基础动作( 二 )


动作三：仰卧单腿两头起（目标：腹直肌与腹斜肌）
这个动作难度稍微大 ， 双脚伸直并拢放在地面上且脚后跟着地 ， 上半身的下半背部保持不动、臀部着地不动 ， 双手抱头躺于地面 。 利用腹部力量尽量抬起头的同时收缩左脚 ， 让膝盖向肘关节处靠拢 ， 不要相碰 ， 然后左脚恢复伸直 ， 头恢复到贴瑜伽垫状态 ， 一样再完成右腿就行 。
动作四：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌腰在背部的部分）
屁股坐瑜伽垫上 ， 臀部支撑身体 ， 双手微屈放在背后撑住上半身 ， 手掌朝前 ， 上半身现在静状态与地面成45度角 。 双腿打直伸出 ， 绷紧脚背 ， 腿一直悬空不能着地 。 利用腹部一带的肌肉发力 ， 让双腿屈膝向胸部位置靠拢同时上半身前移去贴膝盖 ， 双手不要发力撑上半身 ， 还原的过程要缓慢 。
动作五：俄罗斯转体(腹肌 ， 腰部部分肌肉)
只能用臀部支撑整个身体保持平衡 ， 双腿弯曲加紧 ， 脚掌离开地面 ， 整个动作完成都是这样 。 双手轻轻握拳放在腹部位置 。 上半身与地面成45度角左右后倾 。 肩部左右转体 ， 双臂也是跟着向侧方摆动 ， 来回重复摆动完成动作 。
充分热身防止关节受损 ， 牢记动作各要点 ， 有吃苦耐劳的精神坚持按时按量完成动作 ， 小编介绍的这组动作在20分钟左右就能完成 ， 很适合上班族的锻炼 ， 每个动作15-20次 ， 每次3-4组 ， 每个动作必须肌肉发力 ， 不是辅助的手脚去发力 ， 恢复的时候利用肌肉的力量控制速度缓慢一点 ， 别急 ， 充分感受肌肉收缩与伸展 。


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