阿信解说叮当|练出迷人倒三角！，训练背部超有效的8个动作
背部肌肉很炫 ， 好像是我们穿在上身的一件铠甲 ， 又宛如一双展开的翅膀！
强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感 ， 走起路来整体更挺拔 ， 气质更超群 。
今天我们讲一讲
背阔肌和大圆肌的练习动作
。
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NO.1引体向上
主要练习背阔肌 ， 主要是练习背阔肌外侧和上侧 。
开始后 ， 利用背部的力量曲肘 ， 将身体拉起 ， 直到下巴超过单杠 。 之后慢慢下放回到原位 。 引体向上我一般会做到力竭 ， 练习3组 。
注意：
引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法 ， 它可以有效的增加背背阔肌的宽度 。
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NO.2坐姿下拉
这个动作主要练习背阔肌的上侧和外侧 。
这个动作要借助拉背器 ， 坐在拉背器后固定座位 ， 两手握住横杠两侧手把 。 开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置 ， 几乎与肩平行 ， 停止3秒左右 ， 然后慢慢（控制住）还原 。
一般练习三组 ， 每组12到15个 。 重量以自身最大重量的百分之六十做 。
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NO.3站姿直臂下拉
这个动作主要练习练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领 。
要借助拉背器 ， 主要练习的是背阔肌下侧 。 开始时双脚与肩部同宽 ， 正对着拉背器 ， 两只手正握着拉背器上面的横杠 ， 手臂要伸直 ， 上体保持正直 ， 开始后肘部微微弯曲 ， 下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置 。 下拉开始前吸气 ， 慢慢还原时吐气 。
一般每组12到15个 ， 做3组 ， 重量不要求太大 。
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NO.4坐姿下拉窄握
这两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉 ， 不过是窄握的 。 一般是反握 。 动作要领和上面讲的一样 。
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NO.5单臂哑铃划船
这个动作是练习背阔肌中部 。
最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习 ， 当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作 。
开始时将上体下屈 ， 左手正握哑铃 ， 左脚撑于地面 ， 另一只手撑于长凳支撑身体 ， 另一只膝盖弯曲放于长凳上 。 身体要接近与地面平行 ， 一定要挺胸收腹抬头 。
开始后将哑铃从远端拉起至体侧 ， 记得手臂要在握住哑铃后放松 ， 尽量使用背的力量 ， 不要借助手臂的力量 。 而后慢慢放下还原初始动作 。
这个动作一般做3组 ， 每组12到15个 。 刚开始为了练习动作重量可以轻一些 ， 等技术要领掌握后慢慢加重量 。 当然一边练完后练习另一边 。
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NO.6杠铃俯身划船
这个动作也是练习我们背阔肌中部 。
该动作要借助杠铃 ， 双脚与肩同宽站立 ， 两手正握杠铃 ， 握距略大于肩宽 ， 两肘伸直 。 站立式微微弯曲膝盖 ， 上体向前曲 。 角度约45度 。
开始动作杠铃低于膝盖 ， 开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉 ， 记住上体一定要紧张 ， 不然容易受伤 。 将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置 。 上拉前吸气 ， 下放时吐气 。
一般做3组 ， 每组12到15个 。 重量以最大重量的百分之五十 。
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