语雨爱瑜伽|如何做得更“完美”？，那么基础的三角式
三角式 。 您可以在姿势中看到几个三角形：您的手和后脚是一个侧面 。 你的两只脚是另一个侧面；而您的躯干 ， 手臂和前腿又形成了另一侧 。 三角式是瑜伽初学者学习的第一种姿势 。 理想情况下 ， 您会感觉到双腿紧实 ， 脊椎拉长 ， 胸腔打开以及脖子和肩膀放松 。
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三角式还可以增加腿部和下肢（脚踝 ， 膝盖和臀部）的柔韧性和强度 。 如果您的腿筋太紧 ， 向前弯曲可能会加重下背部疼痛 ， 但是下犬式提供了一种安全的方式来伸展双腿 ， 同时向后延伸侧面 。 它还会教您一些正位技巧 ， 使您更好的练习倒立 ， 扭转和后弯 。
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当我第一次练习三角式时 ， 我想如果我能把手伸到地板上就好了 ， 做完了我还没有意识到 ， 在到达地板时 ， 我忽略了其他身体部位的对齐方式 。 膝盖下垂 ， 臀部向后 ， 肩膀向前倾 。 不会用自己的肌肉来支撑 ， 因此没有一个坚实的基础可以扩展 。
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下面我们来看看如何循序渐进地练好它
1 ， 建立根基
姿势中可以看到的主要是底部的三角形 ， 底部是底 ， 双腿是侧面 。 脚和地板构成了结构的基础 。 和我一样 ， 初学者经常立即把手伸向地板 ， 但忽略了基础的稳定性 。 花时间建立牢固 ， 平衡 ， 稳定的基础很重要 。
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您的骨骼构成姿势的框架 ， 而肌肉则有助于对齐骨骼 。 BKSIyengar（艾扬格）说 ， 在三角式中 ， 您需要“将肌肉缠绕到骨骼上” 。 这意味着必须积极锻炼四头肌 ， 小腿和臀肌 。 当您的肌肉结实时 ， 它们“拥抱”骨骼并支撑骨骼结构 。
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首先 ， 拉直腿并不困难 ， 但挑战在于这样做时不能塌陷到脚踝 ， 膝盖或臀部 。 如果您感觉自己的大部分重量都在前膝或胫骨上 ， 则您需要调整 。 当您的后腿脚跟着地时 ， 将骨盆的前部向天花板抬起 。
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您的腹部和胸骨应向您的头部延伸 。 在姿势下 ， 手臂伸直 。 下臂不会承受太大的重量 ， 但可以帮助您伸展 。 手臂好像要伸出离开胸部中心 。 当您将肩膀从耳朵上移开并将胸部转向天花板时 ， 您可以转过头看着抬起的手 。 如果脖子不适 ， 请向前看 ， 然后同时使肩膀向后来打开胸部 。
2 ， 靠墙练习
将所有这些细节纳入姿势非常具有挑战性 。 因此 ， 可以先靠墙练习 ， 这将帮助您保持平衡并固定在后腿上 。
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站立在垫子上 ， 双腿分开 ， 手臂伸展到侧面 。 右脚位于右手正下方 。 将左脚跟的外边缘靠在墙上 。 将左脚的脚趾稍微移离墙壁 ， 仅脚跟的外边缘接触墙壁 。 右腿转出 ， 使膝盖背对墙 。 将手放在臀部上 ， 抬起躯干和胸部 。 现在再次举起手臂 ， 保持躯干的高度 。 平衡脚的内边缘和外边缘之间的重量 ， 并使脚踝 ， 膝盖和臀部与脚的中心对齐 ， 这样 ， 当您启动腿部肌肉时 ， 你会感觉好像一个关节从另一个中抬起 。
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保持双腿伸直有力 ， 将左外脚跟按入墙壁并向下压入地板 ， 同时将躯干伸展到右腿上方 。 重量应均匀分布在双腿上 。 将脚跟压入墙壁 ， 以帮助保持对后腿的意识 。 用右手握住脚踝或胫骨 ， 然后将左手放在左髋上 。 现在 ， 看看是否可以固定整个左腿并将力量放在左脚跟上 。 尽量将右手放到尽可能低的位置 ， 而不会减轻左外脚跟的重量 。
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