江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

【健身】你卧推那么牛？试试引体向上啊！终于找到健身效果差的原因了


【健身】你卧推那么牛？试试引体向上啊！终于找到健身效果差的原因了
文章图片
【健身】你卧推那么牛？试试引体向上啊！终于找到健身效果差的原因了
文章图片
【健身】你卧推那么牛？试试引体向上啊！终于找到健身效果差的原因了
文章图片
【健身】你卧推那么牛？试试引体向上啊！终于找到健身效果差的原因了
文章图片
力量训练中的“绿叶蔬菜”
引体向上在训练计划中起的作用 ， 就好像蔬菜在基础饮食中起的作用一样 。
我们都知道应该多吃蔬菜 ， 但实际上我们中有多少人真的吃到位呢？引体向上也是如此 。
引体向上是任何训练计划都应该有的动作 ， 不管目标是增长力量还是增长肌肉 。 没有什么能比引体更好地测试一个人的强壮程度 ， 强大的引体能力对其它任何基本动作都有转移效果 。
它会给你的背阔肌 ， 斜方肌 ， 菱形肌 ， 肱二头肌 ， 前臂带来实打实的肌肉量增长 。 如果你在这个过程中控制住了下肢 ， 它还会强化你的核心 。
1:1的引体向上和卧推
一个合格的训练者 ， 其引体向上的负重(含自重)应该和他的卧推一样多 。
也就是说 ， 一个体重200磅的人 ， 如果卧推300磅 ， 他做引体向上时的额外负重应该是100磅 。
1:1的引体&卧推力量比应该是底限 ， 事实上我更愿意看到引体力量强于卧推 。
我假设阅读这篇文章的男性最少可以做7-8个自重俯卧撑 。 如果你不能 ， 并且还有着几年训练经验——你应该把这当作一个警钟 ， 提醒自己重新思考训练饮食方式 。
一旦你建立了基本的力量基础 ， 就是时候提升它了 。 这里介绍五个引体向上变式 ， 帮助你进一步提升力量和肌肉 。 伴随引体能力的提高 ， 你的整体训练水平也会提高一个档次 。
1.等长收缩停顿
用这种引体为你将来的进步奠定基础：
●把你自己拉起来 ， 直到你的上胸与单杠齐平 。
●将你的胸部挺起来 ， 肘部向下和向后拉 ， 集中精力用力将两侧肩胛骨向脊柱中间挤压 ， 然后维持住这个姿势直到力竭被迫下降 。
感觉你的背部肌肉在燃烧？这种状态应该是你今后每做一次引体都能达到的 。 但在目前学习阶段 ， 你只需保持静态挤压尽可能长时间即可 。
静态挤压会强迫你募集正确的肌肉——如果你没有主动挤压肩胛骨 ， 仅仅依赖手臂来做静态收缩 ， 你不可能坚持太长时间 。 挤压肩胛骨还能够帮助你强化下斜方肌和菱形肌 ， 克服某些人的体态问题和肩关节伤病隐患 。
你应该采用正手+半握（拇指和另外四只手指放在同一边）来执行这个动作 。
研究表明 ， 在执行正手引体向上时 ， 斜方肌下部的激活程度要显著高于反手引体向上 ， 后者更强调肱二头肌 。
再配合半握 ， 可以有效削弱屈肘力度 ， 让背部首当其冲承受压力 。
试着在你的常规引体向上训练结束时 ， 增加一组这样的30-45秒停顿引体 。 一旦你能达到45秒 ， 就往身上添加额外负重 。
2.隔离手臂
采用反手引体向上 ， 并且不要让你的手臂参与 。 你需要一对“腹肌吊带（ab straps）”这工具通常是被拿来做悬垂举腿用的 。
●开始的设置与悬垂举腿一样 ， 将你的上臂固定在吊带上 ， 双腿垂直向下 。 可交叉双腿防止腿部摆动 。
●确保吊带套牢在肱三头肌起点处 ， 几乎塞进腋窝里 。
●挺胸 ， 背部微微拱起 。
●然后将自己向上尽可能拉到最高 ， 维持1秒 。


推荐阅读


上一篇：「」癌症患者注意，“工资再少”也要多吃4物，或助你远离癌症，更健康

下一篇：健身：健身人与不健身人的区别在哪？或许一眼就能看出来！