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【健身】你卧推那么牛？试试引体向上啊！终于找到健身效果差的原因了( 二 )


如果做对了 ， 此时你的感觉应该和上面的等长收缩引体类似 。 身体姿势也应该基本相同：挺胸 ， 手肘向后 ， 肩膀紧贴在一起 。
接着 ， 尽可能将自己往下放 ， 然后重复动作 。
这种引体的运动幅度会略短于正常的反手引体向上 ， 但基本的运动模式是相同的 。 这些练习并不是让你取代常规引体向上 ， 而是作为一种学习工具 ， 帮助你学会使用正确的肌肉 ， 然后从常规引体向上中获得更多好处 。
试着在你执行常规引体之前 ， 做一组隔离手臂的引体 ， 帮助你激活并感受到正确的肌肉收缩 。
如果你有手指、手腕或肘关节伤病 ， 那么用这个变式来取代常规动作也是比较完美的 。
3.1.5次引体
这是一种“募集学习+增肌+增力”效果三合一的引体变式 。
每当有人对我说自己在引体向上时“感受不到背阔肌” ， 我会让他们做这个动作 ， 通常立即见效 。
你可以使用任何你想要的握法——正手、反手、对握 。
然而 ， 如果你采用正手握 ， 我建议你配合上面介绍的半握 ， 因为“1.5次引体”是一种追求感觉的动作 ， 我们尽可能去掉肘部屈肌的发力 。
●先做一次常规引体将自己拉起到最高 。
●接着将自己下放到一半 ， 头部低于单杠即止 ， 立即再将自己向上拉 。
●将自己完全放下来 ， 重复以上过程 。
●做3-4组 ， 每组6-8次（这里1.5次算作1次） 。
这种动作风格有助于确保每个次数都是在控制下完成的 ， 用正确的肌肉在执行动作 。 由于你的收缩次数是正常情况下的两倍 ， 这对加强上背部和背阔肌很有好处 ， 更长的持续紧张时间也可以导致更多的肌肉生长 。
1.5次引体可以代替常规引体向上 。 记住 ， 这里的6-8次意味着6-8 x 1.5次 。
你的做组次数应该能达到常规引体向上的2/3 。 所以 ， 如果你可以做12次常规引体向上 ， 你应该能做8 x 1.5次的引体向上 。
一旦你能够标准地完成6-8次 ， 就添加额外的负重 。 注意这种引体会导致强烈的酸痛 ， 尤其是在你使用的初期 ， 所以你可能要考虑在计划初期限制训练量（组数） 。
4.速度训练
现在 ， 我们从“找感觉的动作”转移到真正的力量强化动作 。
往身上添加额外负重的引体是第一步 ， 但大部分人会很快在负重引体中陷入瓶颈期 ， 这时候就可以加入速度训练了 。
长久以来 ， 力量举运动员一直使用速度训练来提高他们的卧推、深蹲和硬拉能力 。 目的是为了强化最快爆发力 ， 使用轻重量配合快速移动——把这个概念应用到引体向上 ， 就是弹力带引体向上 。
●在单杠的正下方放置一个较重的哑铃 ， 将弹力带一端系在哑铃上 ， 另一端系在你的腰带上 。
●在你伸直手臂悬吊时 ， 弹力带就应该已经拉直（但不能过紧） 。
●像往常一样做引体向上 ， 试着在每次拉起时动用最快爆发力 ， 速度是关键 。
弹力带提供了变化的阻力 ， 意味着在底部的张力较小 ， 在顶部的张力较强（因为此时带被拉得更紧） 。 这个过程会迫使你用快速爆发力来克服弹力带向下拉的阻力 。
每周训练1次 ， 做6组 ， 每组3次 ， 代替你的常规引体向上训练 。
采用正握、反握、对握分别各做2组 ， 不要在任何训练组中接近力竭！根据需要增加弹力带的力度 ， 但是宁可选择过轻也不要选择过重 ， 否则速度训练就失效了 。
5.超大重量负重悬挂
研究表明 ， 长时间的负重拉伸可能导致肌肥大 。 然而 ， 这并不是我训练这个动作的主要目标 。
做负重悬挂时 ， 你不应该使用助力带 ， 你需要坚持45秒来强化握力 ， 同时让身体熟悉比常规引体向上更重的负荷——当你回到常规引体时 ， 会感觉重量变轻了 。
这种悬挂也会带来一些新的肌肉增长 ， 但效果有限 。
注意这不是一种“被动的悬挂”-你依然要保持胸部挺起、背阔肌收紧、肩胛骨下压 ， 保持相关肌肉紧张的同时避免关节承受过多压力 。


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