杠铃深蹲■杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞( 三 )
5.蹲起时 ， 臀部夹紧 ， 能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中 ， 用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1.注意杠铃放的位置 ， 放在斜方肌上部向下5公分左右！
2.整个过程中 ， 保持腰背部挺直 ， 膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时 ， 臀部夹紧；
变式七:杠铃哈克深蹲
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目标锻炼部位：
股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立 ， 双手在体后宽距抓杠 ， 掌心向后；
2.腰部挺直 ， 身体微微前倾 。头部平视 ， 腰背部保持挺直；
3.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲） ， 下蹲至大腿与地面平行位置 。
4.还原动作后膝盖稍微弯曲 。
注意事项：
1.蹲起后膝盖不要锁死 ， 避免膝关节会压力过大 。
2.抓握不住杠铃的话 ， 建议在训练中增加小臂的训练 。
按深蹲时站距分类
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变式八：窄距杠铃深蹲
杠铃深蹲时 ， 两脚之间的间距如图标记的1和2；
变式九：宽距杠铃深蹲
杠铃深蹲时 ， 两脚之间的间距如图标记的3；
变式十：相扑式杠铃深蹲
杠铃深蹲时 ， 两脚之间的间距如图标记的4；
按深蹲的幅度分类
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变式十一：杠铃深蹲之浅蹲
当杠铃下降幅度在5公分左右 ， 然后就蹲起 ， 谓之浅蹲 。
变式十二：杠铃深蹲之四分之一蹲
当蹲下的幅度是整体幅度的四分之一 ， 然后就蹲起 ， 谓之四分之一蹲 。
变式十三：杠铃深蹲之半蹲
当蹲下的幅度是整体幅度的一半 ， 然后就蹲起 ， 谓之半蹲 。
变式十四：杠铃深蹲之半蹲
当整个身体蹲下去 ， 差不多大腿后侧触碰到小腿肚 ， 然后就蹲起 ， 谓之全蹲 。
结语
现在是不是有种豁然开朗的感觉呢 ， 那就恭喜你 ， 你已经成功了一半 ， 当你真正付诸之以行动 ， 你就真的成功啦!
杠铃深蹲动作被称为黄金动作 ， 而且变式也不止上文所讲的14种 ， 自然难度系数是不小的 。希望通过本篇文章的详细讲解 ， 大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备 ， 以便不时之用！
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