杠铃深蹲■杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞
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对于不重视练腿的的人来说 ， 有一种后悔叫做健身不练腿；对于喜欢练腿的人来说 ， 有一种节日叫做“国际练腿日” 。
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杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作 。在力量练习中 ， 深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作 ， 它不但能增加腿部的肌肉量 ， 使腿部更强壮有力 ， 而且经常做深蹲的人 ， 心肺功能也变得非常不错 。
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杠铃深蹲有如此强大的作用 ， 自然而然会演变出很多变式 。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水 ， 很多人都是一边做着深蹲 ， 一边在怀疑自己的动作是否正确 。
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像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿 ， 到头来 ， 换来的可能不是运动效果 。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了 。
小冯同学把杠铃深蹲分为以下三类 ， 并按照下面的分类进行内容叙述 ， 帮助大家充分理解 。
1、按杠铃的位置分类
2、按杠铃深蹲时站距分类
3、按深蹲的幅度分类
按杠铃位置分类
一、杠铃置于身前
杠铃深蹲杠铃置于身前的话 ， 对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大 ， 是针对性练股四头肌不错的动作 。
变式一；T杠深蹲
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目标锻炼部位：
股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.先将杠铃一端加上杠铃片 ， 另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角；
2.两腿分开站立 ， 与肩同宽或比肩略宽 ， 双手托住杠铃一端置于胸前 ， 收腹挺胸 ， 腰背绷直；
3.下蹲时 ， 屁股往后坐 ， 同时屈髋屈膝 ， 蹲下来 ， 蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒 ， 重心始终稳定在脚掌中间 ， 用力蹬地 ， 使动作还原即可 。
注意事项：
1.深蹲时 ， 手臂仅需托住杠铃杆的一端 ， 不用另外施加推力 。
2.杠铃杆的另一端一定要固定牢 ， 防止松动影响训练效果且发生危险 。
3.此动作适合新手进行训练 ， 重量不用太大 ， 主要学习运动模式 。
变式二：颈前深蹲
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目标锻炼部位：
股四头肌、上背部
动作要领：
1.起杠前 ， 杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；
2.双手的握法有两种 ， 一种是正手握法 ， 另一种是交叉握法卧法；
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3.两腿分开站立 ， 与肩同宽或比肩略宽 ， 收腹挺胸 ， 腰背绷直；
4.下蹲时 ， 屁股往后坐 ， 同时屈髋屈膝 ， 蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒 ， 重心始终稳定在脚掌中间 ， 用力蹬地 ， 使动作还原即可 。
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