『健身』一根杠铃杠，3个动作帮你锻炼上肢爆发力，让上肢锻炼更有效
爆发力在很多的运动项目中占着重要的位置 ， 它是力量和速度相结合的一项人体体能素质的表现 ， 在运动中需要不同的肌肉互相配合、协调 ， 在最短的时间内使身体或者某个器械移动的距离所用的一种力量 ， 想要提高肌肉的爆发力 ， 我们就要弄清楚影响它的几个因素 。
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第一个因素：绝对力量
这个绝对力量指的是不附加任何速度的纯粹的力量 ， 力量越大肌肉爆发力相对越大 。如果两个人的肌肉属性一样 ， 但是肌肉力量存在着差别 ， 所以力量大的使出的力量冲击力就会变强 ， 由此在这个基础上 ， 爆发力也会随着提高 。
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第二个因素：肌肉的性质
我们在练习爆发力的时候 ， 首先要考虑到肌肉每一次收缩的时候 ， 被募集到的肌纤维的数量 ， 肌肉中的肌酸储备和神经兴奋性 。我们在运动中 ， 募集的肌肉参与的越多 ， 你能发出的力量就会越强 ， 爆发力也会随着提高 ， 而对于肌酸的储备多少 ， 决定着爆发力的大小 ， 其中体内的磷酸原供能系统能够提高强大的爆发力 ， 这样就会使神经兴奋性越强 ， 肌肉收缩越有力 。
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第三个因素：肌肉的弹性
肌肉弹性越好 ， 才能使肌肉的收缩范围增大 ， 发力的距离更远 ， 获得的肌肉冲击力会越大 ， 相反如果弹性比较差 ， 肌肉处于紧张状态 ， 没有办法拉开 ， 使肌肉的发力受阻 ， 冲击力降低 ， 爆发力就会不明显 。
综上所述 ， 肌肉的爆发力来自于力量训练 ， 在力量锻炼中 ， 充分感觉爆发力的魅力 ， 下面分享杠铃杠练习爆发力的动作 ， 希望能够给朋友们带来帮助 。
热身动作——深蹲跳
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?身体站在高凳上 ， 身体放松 ， 双脚之间的距离与肩部同宽
?训练者下凳的同时身体蹲下 ， 腿部肌群做离心收缩
?然后借用上肢的爆发力向上跳起 ， 使上肢储存的能量得到释放 ， 由此提高全身肌肉的活跃性 ， 肌肉的爆发力被激活
动作1：杠铃杠站姿推举
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?身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双臂屈肘握住杠铃杠在胸骨和锁骨之间 ， 肘部和背部在同一个平面内 ， 保持身体的稳定
?收紧上肢肌群 ， 双臂快速向上举起杠铃杠 ， 做离心收缩 ， 双臂伸直
?然后慢慢降下杠铃杠 ， 做向心收缩 ， 还原重复动作
?训练强度做5-6组 ， 每组做15-20次
动作2：杠铃杠高抓动作练习
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?身体前倾 ， 保持背部的绷直 ， 双臂伸直在大腿外侧握杠 ， 手掌心朝后 ， 双腿稍微屈膝 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 保持身体的稳定
?收紧肌群 ， 向前挺髋 ， 使双臂快速向上举起杠铃杠 ， 双腿伸直
?在头顶最高点 ， 保持动作几秒 ， 然后慢慢降下杠铃杠重复动作
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