「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房
如果家里附近没有健身房 ， 又想锻炼出理想的体态该怎么办呢？最好的方式就是「在家健身」！
哑铃是实用性非常高的健身器材 ， 可以针对全身上下的肌群进行训练 ， 拥有一组哑铃 ， 几乎可以满足你大部分的训练目标 。
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而相对于徒手训练 ， 哑铃因为可以增加负重 ， 可以更有效率的提升训练效果 ， 尤其你目标是「增肌」那哑铃绝对是必备的器材 。加上哑铃体积小好收纳 ， 操作方式简单 ， 是一款相当容易入门的健身器材 。
那我们就先来看看如何透过一组哑铃锻炼上半身的胸肌、背肌、肩膀、手臂吧！
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Table of Contents
哑铃胸肌训练
哑铃平板卧推(Flat DB press)
上斜卧推(Incline DB press)
上斜飞鸟(Incline DB fly)
伏地挺身(DB push up)
哑铃背肌训练
上斜哑铃划船(Incline DB Row)
单手哑铃划船(DB Row)
仰卧背阔拉举(DB LAT Pullover)
哑铃耸肩(DB Shrug)
哑铃肩膀训练
坐姿肩推(Seated Overhead DB press)
哑铃侧平举(DB Lateral Raise)
阿诺肩推(Arnold DB Press)
哑铃反向飞鸟(DB Rear Delt Fly)
哑铃手臂训练
单手传教士弯举(Single Arm Preacher Curl)
哑铃推举(Lying Skull Crushers)
坐姿二头弯举(Seated Curls)
三头屈伸(Overhead Tricep Extension)
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哑铃胸肌训练
拥有厚实的胸肌不仅可以撑起衣服 ， 也会增加自己的自信心 ， 要练出饱满的胸肌 ， 一定要针对不同角度进行锻炼 ， 若目标是把衣服挺起来 ， 那一定要加强「上胸」的训练 。
哑铃卧推(Flat DB press)每组8~12下共4组上斜卧推(Incline DB press)每组8~12下共4组上斜飞鸟(Incline DB fly)每组8~12下共4组伏地挺身(DB push up)每组12~15下共4组
哑铃平板卧推(Flat DB press)
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【「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房】平躺在水平角度的重训椅 ， 手臂与身体距离约45 度 ， 将哑铃向上推举 。
手腕保持张力 ， 而非直接让哑铃的重量压迫手腕 。
哑铃下放时将胸肌拉长 ， 上推时有完整的收缩 ， 感受到胸肌挤压 。
上斜卧推(Incline DB press)
根据EMG (肌电图)的数据 ， 将卧推椅调整斜角度至44度 ， 上胸的活性最大 ， 因此建议调整椅背斜度至45度 。
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动作与哑铃平板卧推相同 ， 专注在胸肌的收缩 ， 以及完整的运动幅度 。
上斜飞鸟(Incline DB fly)
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调整椅背斜度高约45 度 ， 平躺于重训椅上 ， 哑铃置于胸前 ， 手肘微弯 。
慢慢将手张开至两侧 。
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