「减肥」哑铃经典训练,16个动作虐爆上半身,在家训练,效果不逊健身房( 三 )
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坐姿肩推(Seated Overhead DB press)每组8~12下共4组哑铃侧平举(DB Lateral Raise)每组12~15下共4组阿诺肩推(Arnold DB Press)每组8~12下共4组哑铃反向飞鸟(DB Rear Delt Fly)每组12~15下共4组
坐姿肩推(Seated Overhead DB press)
坐姿肩推可以很有效的刺激中三角肌与前三角肌 ， 2013年研究也指出哑铃肩推的效果高于杠铃肩推 。
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哑铃肩推时手肘可以稍微往内 ， 往上推举时感受三角肌前束与中束的张力 ， 至顶端时手臂不用完全伸直 。
下放时慢慢将哑铃放下至与肩同高（哑铃在耳朵旁边） 。
哑铃侧平举(DB Lateral Raise)
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要让身体变宽 ， 一定要针对「三角肌中束」进行训练 ， 哑铃侧平举是很棒的动作 。
双手拿着哑铃 ， 掌面朝下手肘微弯 ， 出力时以中三角肌发力同时将哑铃举起至水平处 ， 停顿1 秒后下放 。
阿诺肩推(Arnold DB Press)
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阿诺肩推可以藉由肩关节旋转的动作训练到整体肩膀的活动性 。
一开始抓着哑铃时 ， 手心面向自己 ， 往上推举时顺势旋转 ， 手臂向外微张 ， 至顶端时手心则向外 。
下放时再旋转回起始位置 。
哑铃反向飞鸟(DB Rear Delt Fly)
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将椅背调整至30~45 度 ， 双手抓起哑铃 ， 趴在椅背上 。
启动后三角肌发力向上举起哑铃 ， 注意上提时手肘朝上 ， 且保持动作稳定性 。
至顶端时可停顿感受后三角肌的收缩 ， 再慢慢下放 。
哑铃手臂训练
相信拥有线条分明的手臂是大家梦寐以求的体态 ， 不过除了锻炼二头外 ， 三头也是很重要的关键 ， 因为三头肌群的占比比二头还高 ， 所以也不要忘了三头肌的训练 。
单手传教士弯举(Single Arm Preacher Curl)每组8~12下共4组哑铃推举(Lying Skull Crushers)每组8~12下共4组坐姿二头弯举(Seated Curls)每组8~12下共4组三头屈伸(Overhead Tricep Extension)每组8~12下共4组
单手传教士弯举(Single Arm Preacher Curl)
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将椅背调整至45 度 ， 单手抓起哑铃靠在椅背上 。
向上弯举时针对二头肌长头前侧1/3 的启动最多 ， 弯举到顶部后再缓慢的下放 。
一次进行单边的训练 ， 可以让左右两手的肌肉发展更加平均 。
哑铃推举(Lying Skull Crushers)
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抓起哑铃平躺于椅背上 ， 手肘弯曲将哑铃放至头部附近 。
稳定肩膀 ， 仅透过三头肌发力将哑铃举起 。
坐姿二头弯举(Seated Curls)
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