杠铃深蹲■杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞( 二 )
注意事项：
1.很多人想采用正手握法 ， 但是手腕的翻不过来 ， 灵活性不够 ， 建议就采用交叉握法 。
2.刚开始练的时候 ， 建议在深蹲架上进行练习 ， 避免受伤 。
3.这是一个比较有难度的训练动作 ， 建议有一定的训练经验后 ， 再尝试 。
变式三：泽西深蹲
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目标锻炼部位：
股四头肌、上背部、手臂
动作要领：
1.首先设置杠铃架的高度 ， 差不多和你的腰部同高；
2.用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定 ， 两只手交叠握紧 ， 核心收紧 ， 腰背部保持挺直；
3.身体向上带动杠铃站起 ， 向后退两小步 ， 两腿分开与肩同宽 ， 脚尖微微外八；
4.杠铃紧贴身体 ， 屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖 ， 停顿0.5秒 ， 然后慢慢地站起来即可 。
注意事项：
1.让杠铃尽量贴近身体 ， 且不要抬肘 。避免杠铃中心远离躯干 ， 造成其他部位代偿 。
2.如果感觉肘部不适的话 ， 可以用软垫放在杠铃和手肘的位置 。
二、杠铃置于头顶
变式四：过顶深蹲(支撑深蹲）
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目标锻炼部位：
大腿肌肉
动作要领：
1.先出杠 ， 杠铃至于斜方肌上方 ， 使用抓举握距 ， 后退三步后调整站位；
2.两腿分开站立 ， 与肩同宽或比肩略宽 ， 收腹挺胸 ， 腰背绷直 ， 先微屈膝浅蹲 ， 然后伸髋伸膝 ， 将杠铃举过头顶；
3.下蹲时 ， 屁股往后坐 ， 同时屈髋屈膝；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒 ， 重心始终稳定在脚掌中间 ， 用力蹬地 ， 使动作还原即可 。
注意事项：
1.此动作难度系数比较大 ， 不建议新手训练 。
2.杠铃的配重不易过大 ， 容易造成身体损伤 。
3.训练时 ， 注意背肌夹紧 。下肢灵活性不够的话 ， 建议把灵活性提上来之后再训练 。
三、杠铃置于身后
变式五:高杠深蹲
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目标锻炼部位：
股四头肌
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部的位置 ， 双手握距大约是肩宽的1.5倍 ， 握住杠铃后 ， 手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟 ， 避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中 ， 保持背肌夹紧 ， 核心收紧 ， 腰背部挺直；
5.蹲起时 ， 臀部夹紧 ， 能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中 ， 用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1.注意杠铃放的位置 ， 放在斜方肌上部！
2.整个过程中 ， 保持腰背部挺直 ， 膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时 ， 臀部夹紧；
变式六:低杠深蹲
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目标锻炼部位：
臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置 ， 双手握距大约是肩宽的1.5倍 ， 握住杠铃后 ， 手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟 ， 避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中 ， 保持背肌夹紧 ， 核心收紧 ， 腰背部挺直；
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