「ChinaFit健康」原来这样用也可以练遍全身！，杠铃的小众使用方法( 三 )
与做深蹲的姿势一样设定好杠铃 ， 此时不是往下蹲 ， 而不是直接往上推 ， 非常简单 ， 手臂伸直 。 放下来的过程保持肘关节夹紧 ， 放到胸口的位置就可以继续下一次重复了 。 全程保证肩胛骨的位置不动 ， 避免肩胛骨前引 。同样地 ， 这个动作也可以做单臂的：
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由于是单侧的动作 ， 所以此时可以双脚分开站立 ， 这样更加稳定 。 注意 ， 此时推的方向应该是手臂的那一侧 ， 而不是推向身体的中间 。
Meadows划船
哑铃划船做厌了？想找新的动作来刺激背部？Meadows划船了解一下！这个动作是由国外知名教练JohnMeadows发明的 ， 所以我们都称之为Meadows划船 。
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这个动作可以很好地训练到斜方肌和背阔肌 ， 对于打造背部的体积非常有帮助 。 动作要领如下：
双脚一前一后站立 ， 一只手握住杠铃的一端（建议使用助力带） ， 另一只手找一个支撑物来稳定 ， 或者放在前面的那条腿上 。 屈髋 ， 让躯干与地面接近平行 ， 启动之前应该能感受到背部的拉伸感 。 注意力放在肘关节上 ， 用背部的力量向上拉 ， 肘关节不用收紧 ， 可以打开 。 放下的过程可以将肩胛骨前引 ， 这样可以充分拉伸背阔肌 ， 提高运动幅度 ， 增肌效果非常好 。这个动作是非常好的背部训练动作变式 ， 可以作为常规动作的替代 。 选择可以做8-12次的重量 ， 每组接近力竭 ， 做3-5组 。
地雷管俯身划船
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这个动作也称为T杠划船 ， 在有的健身房也有专门的器械 。 这同样也是杠铃划船的一种变式 ， 对于整个背部的刺激都不错 。
一般来说 ， 应该在杠铃上套一个这样的V柄把手：
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动作比较简单 ， 跟杠铃划船类似 。 我这里说一个需要注意的地方：如果你的重量比较大 ， 建议使用直径较小的杠铃片 。 这是因为 ， 如果使用大直径杠铃片 ， 这样拉起来的过程杠铃片很快就碰到躯干了 ， 这样就大幅度减小了动作幅度 ， 从而降低了动作的有效性 。
因此 ， 我建议使用多个小直径的杠铃片来加重量 。
总结
以上就是今天给大家分享的地雷管器械的一些训练方法 。 它非常简单 ， 好操作 ， 没有过多的限制 ， 不仅适合初学者入门学习部分动作 ， 也适合高级训练者加入一些动作变式带来不同的刺激 。
基本上除了胸肌以外 ， 全身的所有肌肉都能有效地训练到 。 因此 ， 在常规的杠铃动作之外 ， 不妨试试本文提到的一些动作 。
【「ChinaFit健康」原来这样用也可以练遍全身！，杠铃的小众使用方法】#春季运动力##我眼中的春天##乐享健身#
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