「ChinaFit健康」原来这样用也可以练遍全身！，杠铃的小众使用方法( 二 )
以同样的方式设定杠铃 ， 双手握住杠铃的负重那一端（注意双手大概在胸口的位置） 。 双脚分开与髋关节同宽 ， 吸气时向后迈出一条腿 ， 同时弯曲前侧腿的髋关节和膝关节 ， 蹲到大腿至少与地面平行的位置 。 呼气时蹲起来还原 ， 后面的脚回到原来的位置 ， 这样算一次重复 。 如果你想更加侧重于大腿前侧肌肉 ， 躯干就更加直立一点 。 如果你想更加侧重臀部肌肉 ， 躯干就更加前倾一点 。同样可以作为腿部的正式训练动作 ， 选择的重量确保你可以做10-15次重复 ， 接近力竭 ， 可做3-4组 。
地雷管罗马尼亚硬拉
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传统的杠铃硬拉需要非常高的身体后侧柔韧性 ， 不建议在刚开始就直接练习 。 在学会了正确的臀部铰链模式后 ， 可以先从罗马尼亚硬拉开始做 。
这是一个练臀部和大腿后侧的动作 ， 女性朋友们可以多做 。 要点如下：
设定好杠铃 ， 双脚分开与髋关节同宽 ， 双手握住杠铃负重的一端 。 膝关节微微弯曲 ， 保证小腿与地面垂直 。 然后大幅度弯曲髋关节 ， 臀部往后 ， 躯干慢慢接近与地面平行 。 全程保持背部挺直 ， 不要弯腰 。 起来时大腿后侧和臀部发力 ， 在动作顶端可以骨盆后倾用力收缩臀部肌肉 。该动作可以作为大腿后侧和臀部的正式训练动作 ， 选择的重量确保你可以做8-12次重复 ， 接近力竭 ， 可做3-4组 。
当然 ， 如果你觉得比较轻松 ， 想提高难度 ， 还可以尝试单腿的：
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单腿罗马尼亚硬拉对于平衡能力的要求更高 ， 也能很好地训练到单腿的稳定性 ， 对于臀中肌的刺激也更大 。
在做这个动作时 ， 需要保证侧腹部收紧 ， 身体不要旋转 。 如果你刚开始尝试 ， 感觉不稳定 ， 可以一只手扶着一个支撑物来帮助稳定 ， 其他的动作要领就与双腿是类似的 。 还有一点需要注意的是 ， 由于杠铃末端比较粗 ， 对握力要求很高 ， 所以建议使用助力带来帮忙 。
地雷管单腿臀推
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双腿的传统杠铃臀推自然是一个不错的练臀动作 。 然而 ， 当你身边没有那么多杠铃片时 ， 或者你想提高动作难度 ， 再或者你想加强单侧的臀部肌肉 ， 那么你就可以采用单腿的地雷管臀推 。 要点如下：
上背部躺在卧推凳或者跳箱等支撑面上 ， 肩胛骨的下缘贴紧接触面的边缘 ， 确保身体不会滑动 。 将负重的杠铃一端放在一侧的髋关节位置处 ， 一只手握住保持稳定 。 一条腿悬空 ， 另一条腿支撑 ， 脚跟承重 ， 呼气向上顶髋 。 在动作顶部 ， 确保身体是一条直线 ， 小腿与地面垂直 。 你还可以让骨盆后倾加强臀部的收缩感 。这个动作可以作为臀部训练的正式动作 ， 它对于臀部的刺激非常高 ， 远大于深蹲、硬拉和箭步蹲等动作 ， 非常建议女性朋友们将其加入到计划中去 。 选择一个可以做10-15次的重量 ， 每组做到接近力竭 ， 可做3-4组 。
地雷管推举
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传统的杠铃和哑铃推举需要较高的胸椎和肩关节灵活性 。 如果你达不到这个要求 ， 那么很容易在动作过程中出现腰椎超伸的现象 。
现在大家可以做一个测试：双手放在身体两侧 ， 然后一起举到头顶 ， 看骨盆有没有前倾 。 如果前倾幅度很大 ， 或者手臂无法举到头顶 ， 或者肩膀出现了疼痛 ， 那就说明你暂时还不能做杠铃推举的动作 ， 否则动作的效率会大大下降 。
此时 ， 地雷管推举就是一个非常好的替代动作 。 在这个动作中 ， 我们推的角度是斜向上的 ， 并不是完全垂直向上 。 由于这个特殊的角度 ， 它对肩膀柔韧性的要求就低了许多 ， 适合大多数的人练 。 动作要领如下：
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