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「ChinaFit健康」原来这样用也可以练遍全身！，杠铃的小众使用方法

杠铃是一个非常好的健身器材 。 它不占地方 ， 价格也不贵 ， 可以练到全身的肌肉 。 不仅如此 ， 杠铃的动作可以说是任何健身计划的主体 。
比如 ， 杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举 ， 哪怕只练这「5大项」 ， 你都能够达到非常不错的健身效果 。
然而 ， 当深蹲架有人时怎么办？不太会从地上启动硬拉怎么办？想找新的杠铃练背方法怎么办？别担心 ， 杠铃还有一种特殊的用法 ， 让你随时随地都能开练 ， 不受任何场地的限制 。
今天Ason就跟大家介绍一下「地雷管」 ， 如何用它来练遍全身的肌肉 。
地雷管是什么？
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这是一种单独的器械 ， 在健身房一般不常见 。 对于好一点的健身房 ， 有的深蹲架可能有这个配备 ， 比如这样：
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如果你所在的健身房有这样的配备 ， 那么恭喜你 ， 可以直接使用这个 。 方法非常简单 ， 直接将杠铃放进孔内就可以用了 。
但是如果你的健身房没有这个怎么办？别担心！大家可以看到 ， 其实这就是一个固定装置 ， 我们只需要将杠铃放在墙角保持稳定 ， 一样能够达到相似的使用效果 。
所以 ， 只要你有一根杠铃 ， 哪怕没有特定的配备 ， 你一样也可以完成地雷管的训练 。
了解了这个装置后 ， 下面我们再来看看如何用它练遍全身 ， 以及与传统的动作相比有什么优势 。
地雷管深蹲
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我们都知道杠铃颈后深蹲好处非常多 ， 也能上很大的重量 。 然而 ， 杠铃深蹲对身体的要求也非常高 。 它需要你有足够的踝关节、髋关节和胸椎的灵活性 ， 还要求你有良好的动作控制 ， 任何一个环节没达标 ， 动作的效率都会受到影响 。
因此 ， 对于初学者来说 ， 不太建议直接做杠铃深蹲 。 相反 ， 我通常建议初学者在学深蹲时做高脚杯深蹲或者地雷管深蹲 。
这两种深蹲负重都在身体前侧 ， 非常有助于我们学习深蹲时保持较为直立的躯干姿势 ， 而且可以蹲得非常深 。 然而 ， 高脚杯深蹲的一个劣势就是 ， 我们手里所能拿起的重量是有限的 ， 特别是对于女性而言 。 在执教的过程中我会发现 ， 不少人在做高脚杯深蹲时腿还有力 ， 但是手里却握不住哑铃或者壶铃了 。
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这一切的不足都可以用地雷管深蹲来弥补 。 在杠铃的一端加上杠铃片 ， 稍微重一点都可以接受 ， 非常适合新手学习负重深蹲的模式 。
以下是一些要点：
选择合适的重量 ， 杠铃的一端放在墙角或者专门的器械保持固定 ， 确保另一端不要左右晃动 。 双手握住加重量的杠铃另一端 ， 往后退几步 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖外八 。 吸气时向下蹲 ， 蹲得尽可能深 ， 至少大腿与地面平行 ， 想象屁股往下坐的感觉 。 保持背部挺直 ， 膝盖不要内扣 ， 对准脚尖 。 呼气时靠腿部的力量蹲起来 ， 腹部收紧 ， 上肢不要动 。这个动作可以作为腿部训练的正式组 ， 选择的重量确保你可以做10-15次重复 ， 接近力竭 ， 可做3-4组 。
地雷管后撤步箭步蹲
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哑铃箭步蹲和杠铃箭步蹲都是不错的选择 。 然而 ， 当重量变大时 ， 有些人握不住哑铃 ， 扛着杠铃对于平衡能力的要求也提高了 。
同样地 ， 使用地雷管就可以解决这些问题 。 与箭步蹲不同的是 ， 我们可以做一个变式 。 要点如下：


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