『饮食』避开这4个饮食错误，减脂就成功一半了蛋白质|减脂

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不论你当前的目标是增肌还是减脂，饮食都起到了决定性的作用。

下面就让我们来看看总结的4大饮食错误。
这些错误和相应的解决方案能让你少走弯路，早日走上增肌或者减脂的正轨
错误一不知道自己吃了多少
很多时候你觉得一包薯片量也不大，每天吃一小包也没什么，然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。
而最终决定你身材变化和结果的是热量，抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓。
●热量摄入：通过饮食所吃进去（并消化吸收）的热量
●热量支出：基础代谢（人体运转所消耗的最基础能量），食物热效应（消化吸收营养元素所耗能量）以及运动能耗的总和
你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量体重增加；
相反如果你摄入的能量比支出的要少，自然而然体重就会下降。
连摄入了多少能量都不知道，又怎能进步呢？
解决方法：算清楚自己的热量需求
首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。
目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：

男	基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）+5
女	基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）-161

*体重单位为kg ，身高单位为cm

很少运动或不运动	每日所需热量=基础代谢率x1.2
适当运动（每周1-3次）	每日所需热量=基础代谢率x1.375
经常运动（每周3-5次）	每日所需热量=基础代谢率x1.55
几乎每天都运动（每周6-7次）	每日所需热量=基础代谢率x1.725
疯狂运动（每天2次，训练强度高）	每日所需热量=基础代谢率x1.9

在算出维持体重每日所需热量后，减少250-500大卡，那就是你减肥每日所需热量，这样你能保证每周减少1-2磅的体重；
而如果你的目标是增肌，那么热量盈余也不用太大，每天多摄入200-400大卡即可，因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的，摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。
错误2蛋白质摄入不足蛋白质的优点：
●增强饱腹感
●更高的食物热效应
●减脂期间减少肌肉消耗
●高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长
很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担，理由是肾脏会用来代谢蛋白质。
然而事实并非如此，首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病，否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。
目前没有任何研究发现高蛋白的饮食会对健康肾脏造成任何损伤。