江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试

睡眠机制容易受到女性荷尔蒙影响 ， 因此女性比男性更容易出现睡眠障碍 。
尤其过了45岁后的女性 ， 卵巢功能衰退 ， 开始步入更年期 ， 雌激素的分泌也随之减少 ， 因此可能引发失眠等睡眠障碍 。
男性则稍晚些 ， 一般会在55—65岁间才开始“更” 。
更年期的女性之所以衰老会加速 ， 除了生理方面的因素之外 ， 更多是因为睡眠不好 ， 长期失眠导致身体素质急速下滑 。 战胜失眠 ， 便是战胜了更年期 。
中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试文章插图
提高睡眠质量的十条法则：
1、在固定时间起床、晒晒太阳 ， 并认真吃早餐
中老人每天在天放亮之后起床（冬季一般是6：30——7：30之间） ， 不要太晚或太早 。 早餐可以喝粥、吃些鸡蛋、牛奶 ， 包子、馒头等 ， 饭后吃些水果或果汁 。
一般是1—2份高蛋白食物 ， 1—2份主食 ， 一份水果或果汁是必需的 。
2、固定睡觉时间 ， 每天在同一时间就寝
建议每晚在9——10点之间入睡 ， 最晚不要超过11点；晚上总的睡眠时间不宜少于7小时 ， 不超过10小时 。
中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试文章插图
3、晚餐要早吃
吃晚餐的时间最好是晚上的6—7点 ， 距离睡眠时间不宜少于2小时 。 不要吃太饱 ， 以易消化吸收的食物为主 。
4、晚饭后需要运动锻炼
【中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试】晚餐过后先静坐30分钟 ， 然后进行适当的运动锻炼 ， 比如散步、慢跑、跳广场舞等等 ， 有助于消化 ， 也有助于提高睡眠质量 。
中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试文章插图
5、最理想的洗澡时间在睡前1小时左右
锻炼完毕之后 ， 可以开始准备泡个热水澡 ， 北方人没有每天洗澡的习惯 ， 可以泡个热水脚 ， 有助于血液循环 ， 提高人体代谢功能 。 一般在睡觉前1小时左右 ， 时间控制在15——20分钟 。
6、喝杯热牛奶
洗漱结束后 ， 这个时候可以喝些热牛奶 ， 或者喝些热水 ， 如果不是口渴就不要喝太多 ， 一般不超过200毫升 。
7、睡前30分钟左右将灯光调暗
洗漱后 ， 便是进入了准备入睡的时间 ， 这个时候可以调暗房间的灯光 ， 可以放些轻松的音乐 ， 放松身心 。
中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试文章插图
8、准备关闭手机或电视
开始准备睡觉前 ， 先要关闭手机电视 ， 安心地享受音乐 ， 让自己静下来 。
9、给自己按摩、梳头等
上床之后 ， 如果睡不着 ， 可以先给自己用手指梳头 ， 给自己捏捏胳膊或小腿 ， 当然 ， 夫妻之间也可以相互按摩 ， 培养睡意 。
中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试文章插图
10、不要纠结于睡觉时长
一些人常失眠 ， 久久难以入睡 ， 饱受煎熬 ， 担心自己的睡眠时间不足7小时 。 事实上越是担心越难以入睡 ， 甚至做梦自己都在睡觉 。
睡眠质量的高低不以睡眠时间长短来衡量 ， 而是起床之后精神是否饱满 ， 有些人一晚上睡眠不到4个小时也能休息得很好 。
故 ， 睡觉前最重要的是放下心里的负担 ， 不为过去的事情而烦恼、懊悔 ， 不为未来的事情而担忧 ， 安心才能入睡 。
中老年人，还经常睡眠不好，看这“十条”你还缺几个，赶紧试试文章插图
除此之外 ， 白天需要进行适当的运动锻炼或体力劳动 ， 午睡时间不要超过1小时；多参加些积极的社交活动 ， 不要整天为生活琐碎的事情而烦恼 ， 保持乐观的心态 ， 积极地对待生活 ， 想睡个好觉 ， 即使是更年期也并不难 。


推荐阅读


上一篇：冬至即将来临，是补阳还是养阴？我们该如何正确进补？

下一篇：每4个成年人就有1人高血压？若还吃4道家常菜，血压迟早会飙升