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得益盛世|这样训练才能收效更多，7种跑步方法( 二 )


3、严格控制间歇时间 ， 在心率未恢复到安静水平时 ， 就要进行下一次练习 。 通常快速跑时心率应在160~185次/min ， 而经过间隙 ， 心率达到120~130次/min即可开始第二次快速跑 。
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匀速跑
Steadyrunning
匀速跑是保持均匀速度跑步的一种训练方法 。
此类方法用于一般性耐力训练 ， 跑者根据自己的主跑项以及一般性配速进行训练 ， 在此过程中能够很好地培养速度感觉、进行技术的体会与改进 。
匀速跑的速度包括：中速（30~33s/100m）、慢速（33~36s/100m）、极慢（36~39s/100m）、快速（27~30s/100m）、极快（24~27s/100m） 。
变速跑
Variedpace
相比于匀速跑 ， 变速跑的关键在于一段跑步过程中的速度变化 ， 这样的训练能够帮助跑者在比赛中更好的适应赛道、赛程、对手速度的变化 。
一般适宜于青年跑者 ， 训练通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢 ， 600m快+200m慢 。
法特莱克跑
Fartlek
相比于游泳、骑车 ， 跑步训练的确比较乏味 ， 不过法特莱克跑应该算是其中的例外 。
“Fartlek”原译为“速度游戏” ， 它强调地形、地貌、速度、节奏的多变性 ， 相较于单纯的跑步 ， 的确生动不少 。
法特莱克跑的优点就在于能够在一种无压力的状态下有效提升自己的肢体灵活性与协调性 ， 很好地适应各种场地的地形变化 。
注意事项：
1、选择不同的地形 ， 例如平坦的塑胶跑道、曲折的公园小道、山坡、台阶甚至是野外的越野赛道；
2、每次跑步的距离不必相同；
3、不要平均用力 ， 更不要总保持相同的跑步速度 ， 可以根据地形调整速度快慢；也可以自行控制速度 ， 如快速跑20s~3min ， 然后再慢跑；
4、改变恢复时间 。
变速跑、间歇跑、法特莱克跑、恢复跑……各种各样的“跑” ， 你分清了吗？
（跑步圣经）


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