木流流马|吃饼干的人越来越少了？长寿研究所博士的健康饮食方案( 二 )
实际上 ， 瓦尔特·隆哥博士也曾亲自拜访过艾玛 。 但是他发现纵观艾玛的一生 ， 她的饮食更多以植物食物为基础 ， 吃了大量的祖祖辈辈惯吃的蔬菜通心粉汤和大米 。 更重要的是 ， 艾玛拥有恰当的长寿基因 ， 她的母亲活了94岁 ， 姐姐102岁 ， 两个妹妹98岁 ， 弟弟90岁 。 并且 ， 艾玛还得到了优秀的医生悉心的照料 。
为了得到更具普遍性的长寿饮食 ， 瓦尔特·隆哥博士分析了大量世界上已知的百岁老人最普遍的地区 ， 包括日本冲绳、美国加利福尼亚的洛马林达、意大利卡拉布里亚小镇和撒丁岛、哥斯达黎加和希腊等等 。 最终 ， 他对长寿饮食做出了自己的总结：
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1.素食为主 ， 每周再选两三餐吃点鱼 ， 以补充人体的w-3、w-6和维生素B12 。
2.65岁以下的人 ， 保持低蛋白质摄入（每千克体重0.68-0.8克的蛋白质） 。 65岁以上的人可稍微增加蛋白质摄入 ， 以保持肌肉质量 。 人们可以通过鱼、鸡蛋、白肉、豆类作为蛋白质的来源食物 。
3.食用优质脂肪和复合碳水化合物 ， 比如橄榄油和坚果、全谷类食物、新鲜蔬菜 。 尽量减少肉类、奶酪这种动物饱和脂肪 ， 减少精细米面 。
4.每3天补充一次复合维生素制剂 ， 来维持维生素和矿物质含量 。
5.选择祖辈长期食用的食物 ， 以避免过敏或不耐受情况 。
6.根据自己的年龄、体重和腹围来决定进餐次数 。 如果是易胖体质或者超重 ， 可以选择早餐+午餐/晚餐+零食（不超过5g的糖、不超过100卡路里） 。 如果是正常体质和体重 ， 或者超过65岁的人 ， 则每日三餐 ， 再加一次不超过100卡路里、5g糖的零食 。
7.每日饮食要控制在12小时内完成 ， 比如从早上7点开始 ， 到晚上7点结束 。 睡前三四个小时内不进食 。
瓦尔特·隆哥博士总结的这套饮食方案 ， 可以帮助人们保持健康的体重和腹围 ， 以达到长寿的目的 。 食物中的宏量营养素和微量营养素
食物可以改变一个人的容貌和身体机能 。 比如 ， 你是保持苗条还是变胖 ， 晚上的睡眠质量如何 ， 大脑是否由葡萄糖来提供能量 。 食物不仅是身体的养料 ， 还是导致身体发生显著变化的分子 。 当这些分子的比例和组合发生变化 ， 身体的细胞和器官功能也会随之重新编程 。
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食物中含有的三大营养成分 ， 即蛋白质、碳水化合物和脂肪 ， 它们也被称为“宏量营养素” 。 此外还有“微量营养素” ， 也就是维生素和矿物质 。 我们要保证每天摄入足够的食物热量 ， 以保证各种营养成分充足 。 反之 ， 有些盲目节食瘦身的人 ， 就是因为长期缺乏足够的食物热量 ， 导致自身免疫系统缺陷、伤口愈合延迟、高应激压力等许多身体问题出现 。
长期健身的人经常提到的地中海饮食法、低GI值饮食法、低脂高碳饮食法、低脂均衡碳高蛋白饮食法、循环饮食法等等 ， 这些都是对蛋白质、碳水、脂肪进行不同比例的配置 ， 以达到减脂或增肌的作用 。 比如地中海饮食 ， 被视为健身者的基础饮食 ， 在这种饮食方法中脂肪提供的能量占比在25-35% ， 并且很大比例都是像橄榄油这样更健康的单不饱和脂肪酸 。
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在长寿饮食中 ， 瓦尔特·隆哥博士也提出了自己的最理想膳食模式 ， 即适宜的蛋白质、高复合碳水化合物和优质脂肪 。
蛋白质是生命的基石 ， 是组成人体一切细胞和组织的重要成分 。 一个人每日摄入的蛋白质 ， 可按自身体重计算 ， 每千克体重0.68-0.8克的蛋白质 。 除非每日消耗高强度的体力 ， 否则多余的蛋白质会加速衰老、损害身体 。
