主食|主食热量低有利于减肥 晚餐不吃主食易长胖
主食 ， 是我们餐餐都离不开的食物 。然而 ， 即使是我们最熟悉的食物之一 ， 人们对它也存在诸多的误解 。
文章图片
文章图片
主食热量高 ， 吃了容易发胖 。
这个观点已经深入人心 ， 但事实并非如此 。1克脂肪产生9千卡的热量 ， 1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量 。而主食是以碳水化合物为主 ， 因此说主食热量高是没有道理的 。其实很多主食不但热量不高 ， 还可以提供饱腹感 ， 反而有利于减肥 ， 比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等 。然而 ， 一些高热量的食物却往往被忽略 ， 比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当 ， 喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头 。
多吃粗粮比细粮好 。
这个观点也有弊端 。吃主食的精髓在于粗细搭配 ， 比如蒸米饭时加些小米、红豆 ， 煮白米粥加一把燕麦 。但如果粗粮吃太多 ， 就会影响消化 ， 增加胃肠负担 ， 造成腹胀、消化不良等问题 。长期大量食用 ， 还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收 ， 降低人体免疫力 。因此 ， 健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮 ， 占到主食总量的1/3左右 。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说 ， 由于他们消化吸收功能弱 ， 应该适当少吃粗粮 ， 并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收 。
主食只包括谷物和杂豆 。
这种看法有点片面 ， 广义上来看 ， 主食是指粮食 ， 包括米、面、杂粮、薯类等所有食材 。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后 ， 要适当减少吃其他主食的量 。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高 ， 长期大量吃而不减主食会导致肥胖 。需要提醒的是 ， 这类食材烹调时尽量不要油炸 ， 一方面能减少致癌物的产生 ， 另一方面也能控制热量的摄入 。
文章图片
文章图片
晚餐最好不吃主食 。
“晚餐不吃主食 ， 只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行 。有调查显示 ， 为了减肥 ， 60%多的女性白领每天摄入主食不足 。其实晚餐不吃主食 ， 不但减不了肥 ， 反而丢掉了健康 。如果人体碳水化合物供应不足 ， 就会动用组织蛋白质及脂肪来解决 ， 而组织蛋白质的分解消耗 ， 会影响脏器功能 。大量脂肪氧化 ， 还会生成酮体 ， 导致酮症 ， 甚至酮症酸中毒 。有研究显示 ， 主食吃得少的人 ， 坏胆固醇会增高 ， 患心脏病的风险更大 ， 甚至记忆力也会下降 。中国营养学会建议 ， 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 ， 一般成年人每天摄入的量为250~400克 。
那晚餐要如何进食才能避免肥胖呢?
1.晚餐尽量少吃
俗话说 ， “早餐吃得想皇帝 ， 午餐吃得想平民 ， 晚餐吃得像乞丐” ， 这话并非无道理的 。营养师建议 ， 一天的饮食热量摄入可以按照3：4：3 ， 或者4：4：2的比例来进食 。
2.晚餐尽量吃早
到了晚上 ， 人们活动少 ， 身体代谢就变得“懒惰起来” ， 晚餐摄入的热量需要较长的一段时间消耗 。因此我们需要把晚餐的时间提前一些 ， 尽量在7点前吃完晚餐 。晚餐后 ， 先不要急着洗澡或者躺下歇息 ， 先站立一会儿 。
文章图片
文章图片
3.晚餐要以清淡为主
晚餐要少盐少油少糖 ， 另外尽量少肉食 ， 以素食为主 ， 多吃膳食纤维丰富的蔬菜、水果和粗粮 。
4.调整进餐顺序
饭前先喝几口汤 ， 将口腔、食道润滑一下 ， 可以防止干硬食品刺激消化道黏膜 ， 有利于食物稀释和搅拌 ， 促进消化、吸收 。并且汤里大部分是水分 ， 饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感 ， 降低人们对高热量食物的食欲 。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜 ， 再吃些肉和主食 。
推荐阅读
- 主食|主食、红肉你吃的量够标准吗？这样吃营养健康不疲惫！
- 消化疾病|生活中有利于身体健康的小妙招
- 酒精|喝酒等于灌油！12款酒精热量炸出肥肚
- 饮食减肥|【舌尖美食】 懒人减肥这样吃！既是主食又是菜！比肉还香！
- 烹饪|炎炎夏日，来一碗荞麦冷面，爽滑劲道不油腻，热量还很低哦
- 特色美食|热量特别高的水果，大家爱吃的西瓜没上榜，味道臭臭的它居于第2
- 食疗食补|白米饭营养价值低？有4种主食比白米饭糟糕，第一个很多人喜欢吃
- 减脂增肌|热量最高的6种水果，西瓜没上榜，第二种很多减脂的人爱吃
- 饮食减肥|4种最能“长肉”的主食，第3种等同喝油，好多人不知道，经常吃
- 烹饪|三伏天，牛羊肉易上火，不妨多吃点鸡肉，热量低，营养美味还不贵