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瑜伽丰了个胸|这八个体式比撸铁还有效，如何练习斜方肌？改善圆肩驼背

小密语录：对于身材的哪些地方不满意 ， 相对的运动也要有针对性 。 瑜伽也是很好的针对性练习肌肉的工具呢
因为现在人们的工作性质 ， 长期伏案以及使用手机作为办公工具 。 导致我们现在很多漂亮的小姐妹们有了一天体态的通病 ， 那就是圆肩驼背！再漂亮的面孔看起来都显得没气质 ， 即使体重已经很满意了 ， 看起来却像金刚芭比 ， 非常的强壮！那么是什么问题导致的圆肩驼背呢？
瑜伽丰了个胸|这八个体式比撸铁还有效，如何练习斜方肌？改善圆肩驼背
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圆肩驼背也是我们常说起的“含胸”它是指双肩过分向前 ， 呈现出半圆形的体态 。 是一种由于单一运动维度过度（比如久坐）导致的肌肉不平衡状态 。 其中最重要的一块肌肉就是斜方肌 ， 在长期不变的姿势下 ， 会导致斜方肌上束肌肉缩短 ， 斜方肌中束和下束肌肉拉长 。 我们需要做的是放松斜方肌上束 ， 加强中下束肌肉 。
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圆肩驼背不只是体态看上去不美观 ， 还常常会有背部酸痛的表现 ， 尤其在劳累或者长期保持一个姿势后 。 很多人选去健身房撸铁来改变 ， 但是对于精确肌肉的练习 ， 没有专业的老师指导是很容易造成错误的 ， 比如练出了斜方肌 ， 却给冈上肌增加了压力 。 在这种时候呢 ， 我们可以选择练习瑜伽 ， 拉伸、力量都能够精准的练习到 。
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拉伸体式一：直接拉伸 ， 站立位或者坐位做准备 ， 保持腰背部挺直 。 眼睛看向前方 ， 把右侧手背伸向后 ， 左侧手去抓住右侧手腕部 。 用左手带动右手向左侧拉伸 ， 眼睛看向前方 ， 闭眼去感受斜方肌上束的牵伸感 。 保持数秒后 ， 换另一侧练习 。
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拉伸体式二：小狗式变体 ， 首先跪立位做准备 。 双脚背伸 ， 双膝打开肩膀同宽 。 双臂向上伸展 ， 将身体慢慢前屈 ， 双手贴地 ， 腰背部保持一条直线 。 然后慢慢将右侧手臂从胸腔前穿过 ， 左侧手掌打开抓地 ， 身体慢慢向左侧扭转 ， 眼睛看向前方 ， 闭眼去感受斜方肌的牵伸感 。 保持数秒后 ， 换另一侧练习 。
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拉伸体式三：牛面式 ， 首先跪立位做准备 ， 双腿并拢 。 腰背部挺直 ， 眼睛看向前方 ， 双臂向前抬起 ， 双肘屈曲 ， 相互环绕 ， 拉伸一侧斜方肌部 ， 保持数秒后 ， 换另一侧练习 。
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拉伸体式四：蝗虫式变体 ， 首先俯卧位做准备 。 双手放在身体两侧 ， 双肘屈曲 ， 双手打开撑地 ， 慢慢抬起胸腔 。 跟随呼吸缓慢的低头抬头 。 闭眼去感受斜方肌的牵伸感 。 保持数秒后 ， 换另一侧练习 。
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加强体式一：“W”动作 ， 首先站立位准备 ， 双脚打开与髋同宽 。 双臂向两侧打开 ， 双肘屈曲 ， 上臂平行于地面 ， 小臂垂直于地面 。 跟随呼吸将双臂上抬 ， 再缓慢放下 ， 呈“W”字 ， 肩胛骨内收 ， 腰背部挺直 。
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加强体式二：手臂后伸夹砖 ， 首先跪立位准备 。 腰背部挺直 ， 眼睛看向前方 。 双臂向身后伸展 ， 夹住瑜伽砖 ， 肩胛骨内收 ， 髋部保持中立位 ， 注意不要前倾 ， 不要耸肩 ， 将胸腔充分打开 。


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