龙之风采|孙俪、万茜强势代言，你能轻松完成吗？，亚洲蹲之后再看瑜伽蹲
“亚洲蹲”一词曾在网络上刷屏无数 ， 通常指的是我们亚洲人如厕时 ， 经常采用的一种如厕蹲姿方式 ， 与西方的坐便如厕方式不同 ， 亚洲蹲将身体重量完全下压在腿部 ， 由于习惯和身材比例等各方面的原因 ， 欧洲人很难做到这个蹲姿 ， 而亚洲人却能轻易做到 ， 因此这个蹲姿被命名为“亚洲蹲” 。
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但是“亚洲蹲”远远不是身体的极限 ， 时下流行的“瑜伽蹲”更具有难度 ， 最近热播的《乘风破浪的姐姐》中 ， 团宠万茜就大秀了一把身体平衡 ， 当瑜伽练习到极致时 ， 我们对于自身的掌控力就会非常强 ， “瑜伽蹲”看似平淡无奇 ， 实则需要腿部、腰腹、背部的协调发力 。
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除了万茜之外 ， 我们熟悉的“娘娘”孙俪也曾秀过“瑜伽蹲” ， 毕竟诸如孙俪、王子文等人都是娱乐圈出了名的运动达人 ， 所以她们能够完成这样的高难度体式也实属正常 。
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下面我们言归正传 ， “瑜伽蹲”所要用到在瑜伽里叫脚尖蹲立式 ， 梵文Padangusthasana ， 是众多平衡瑜伽体式中的一员 ， 所要用到的肌肉群包括：大、小腿肌群、臀大肌、侧腰肌群、背肌等 ， 同时对于脚踝的要求也非常高 。
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益处：脚尖蹲立式的好处很多 ， 经常练习可以训练多方位的肌肉群 ， 同时让身体的平衡性和协调性提升 ， 特别是打开髋骨关节后可以保护骨骼 ， 让膝盖酸痛问题得到缓解 ， 加强下肢力量 ， 是非常值得练习的瑜伽经典动作 ， 如果你想轻松完成“瑜伽蹲” ， 那么不妨从以下几式瑜伽动作入手 。
体式详解
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动作1、猫式伸展：
解开双腿 ， 四足跪撑在垫面 ， 进入猫式伸展 ， 双手放在肩膀的正下方 ， 双膝分开与髋同宽 ， 缓慢的吸气 ， 收着腹部 ， 提臀、提胸腔、抬头 ， 呼气时低头卷动尾椎 ， 背部向上 。 按照你的呼吸频率做3-5次的动态练习 ， 去确保在练习的过程当中 ， 你的腹部始终维持警觉而不是松懈 ， 保持腹部在伸展的状态之下也仍然伸展向内 。 按照你的呼吸频率 ， 不要过快 ， 当最后一次将腹部收缩再次向上提 ， 停留2秒钟后再慢慢地还原 ， 还原至四足跪撑 。
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【龙之风采|孙俪、万茜强势代言，你能轻松完成吗？，亚洲蹲之后再看瑜伽蹲】动作2、动态交叉卷腹（左）：
左侧的练习开始 ， 抬起左腿 ， 呼气 ， 右手手肘寻找左膝外侧 ， 尽量做慢一些 ， 下巴离锁骨一拳的距离 ， 这样的单侧练习不仅能很好的去加强我们的核心 ， 同时还能很好的改善肋骨的外翻 。 如果你也又肋骨外翻或者一高一低的现象 ， 一定要认真做练习 ， 依靠腹部的力量去带动你的腿部、身体 ， 完成之后呼气放松 ， 让身体逐渐平静 。
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动作3、动态大拜式：
双手放在胸腔旁侧 ， 慢慢地将双脚并拢一些 ， 脚背下沉 ， 提起身体向上 ， 臀部向后进入到大拜式 ， 现在我们要进行动态大拜式的练习 ， 臀部向后进入大拜式 。 整个下背部舒展 ， 吸气时拱背向前再次延展 ， 呼气靠臀部的力量向后拉 ， 这个体式的重点在于臀部的后拉 ， 主动的后拉 ， 舒缓下腰背 ， 做3-5次动态练习 。 完成之后双手向前 ， 进入到静态的大拜式保持 ， 去让呼吸和身体逐渐平静下来 。
