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健身君|如何进行手臂力量训练？男女通用

大家知道力量训练从来都不简单 ， 对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴 ， 你们应该怎么办呢？不妨跟着小编一起来了解下 ， 本文将详细为大家介绍如何进行手臂力量训练 ， 希望对大家有帮助！
健身君|如何进行手臂力量训练？男女通用
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一、怎样训练手臂力量
1、三毛巾悬吊：单臂X60秒
将三条较厚的毛巾搭在单杠上 。 这三条毛巾应该一层层地叠在一起 。 用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住 ， 而是尽量环住——由于毛巾折叠 ， 此时相当于你抓着的是六条毛巾 ， 你的四指不太可能接触到你的拇指 。 抓紧 ， 悬吊起来 ， 保持60秒 。 然后换另一只手重复以上动作 。
2、食指引体向上：10次反复
只用你的两根食指来完成10次标准的引体向上 。 你可以吊在杠上 ， 如果觉得杠太粗 ， 你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西 。
3、单臂指尖俯卧撑：5次反复
在地面上完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑 。 手掌不能接触地面 ， 双脚可以分开 。 然后换另一只手重复该动作 。
4、爆发抓握-握法交换：每只手10次
单臂悬吊在单杠上 ， 此时为正握 。 蹬腿 ， 然后再半空中交换抓握方式 ， 用同一只手再抓杠 ， 此时为反握 。 在最低处稍停一下 ， 然后再次蹬腿 ， 反握换回正握再抓杠 。 完成10次握法交换 ， 然后换另一只手重复以上动作 。
健身君|如何进行手臂力量训练？男女通用
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二、力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼 。
力量训练能够给骨骼增加压力 ， 从而增强骨密度 ， 降低发生骨质疏松症危险 。 如果已经患了骨质疏松症 ， 力量训练能够减轻病情 。
2、控制身体脂肪 。
随着肌肉的流失 ， 身体燃烧热量的效率会随之下降 ， 其结果是导致体重增加 。 因此 ， 肌肉越强壮 ， 就越容易控制体重 。
3、减少受伤的危险 。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤 ， 并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力 ， 这样即使随着年龄不断增长 ， 也可以保持自理能力 。
4、提高精力 。
随着身体的不断强壮 ， 你就不会很容易感到疲劳 。
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三、力量训练注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证 ， 不过这往往容易被忽略 。 应该在训练前做5到10分钟的有氧运动 ， 目的是为了提升心率与体温 ， 为即将开始的艰苦训练做好准备 。 热身结束后 ， 紧接着再针对训练日当天的目标部位 ， 做1组10到20次的轻重量练习 。 当肌肉经过训练而达到疲劳的时候 ， 做适当的拉伸非常有必要 。 在训练后身体的柔韧性会提高 ， 利于拉伸 。 别忘记训练最后的放松运动 ， 一般是进行几分钟低强度的有氧运动 。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高 。 基本的原则是 ， 下放重量的时候吸气 ， 上举的时候屏住呼吸 ， 快完成上举是呼气 。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章 ， 都会强调体姿与动作规范的关键性 ， 其目的是保持躯干稳定 ， 提高训练效率并防止受伤 。 挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练 。 具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收 。 对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势 ， 这些原则都同样适用 。
健身君|如何进行手臂力量训练？男女通用
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四、手臂力量训练动作
下面分享一组手臂力量训练 ， 让男生练出麒麟臂 ， 女生练出天鹅臂！
【健身君|如何进行手臂力量训练？男女通用】训练后30分钟可以补充一颗水煮蛋 ， 给肌肉修复提供营养 。


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