【健身计划】女生通过力量训练塑形，该如何选择动作？怎么安排健身计划？
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健身的目的无非就是增肌减脂 ， 或者为了让身体更健康 。 想要增肌那么就进行力量训练 ， 想要减脂就进有氧运动 。 但有些人想要瘦下来后同时拥有好身材 ， 特别是对于女生来说 ， 要选择什么样的健身动作 ， 怎么安排健身计划 ， 才能塑形的同时避免练出粗壮的肌肉？
下面就为大家整理一份塑形训练计划 ， 减脂还能塑造完美身材 ， 让身材变得更加协调 。
女生训练计划安排（4天）：
4天训练中都要安排力量训练 ， 但4天中我们选择2天同时进行20分钟左右的有氧运动 ， 也就是其中2天中先进行力量训练 ， 后进行20分钟有氧运动 ， 剩下的2天根据个人身体情况调整 。 我们选择中低强度和低重量结合的健身方式来锻炼 ， 这样才能够避免练出粗壮的肌肉 。
训练安排
【【健身计划】女生通过力量训练塑形，该如何选择动作？怎么安排健身计划？】周一：针对臀、腿部位
先进行3组8次无负重深蹲 ， 这是热身运动 ， 能够预先激活臀腿肌肉 ， 提高锻炼的效率 。
杠铃深蹲（低重量）4组10次 。 我们在进行杠铃深蹲的时候 ， 一定要注意负重和动作的标准 。 如果负重过大 ， 那么就很容易导致受伤 ， 且影响健身效果 。
大腿推蹬（低重量）3组10次 。 这个动作对于股四头肌的刺激程度是比深蹲还更好的 。 作为女生也不用觉得这个动作会把大腿练粗 ， 其实 ， 只要负重不高 ， 训练强度低 ， 那么也只会起到塑形腿部的效果而已 。
臀桥4组15次 。 这个对臀部锻炼的效果非常好 ， 同时还能直接刺激臀大肌 ， 对于一些长期久坐的上班族来说 ， 能有效改善臀型 ， 是一个非常好的训练动作 ， 也是练臀部必备动作 。
跪姿后抬腿4组12次 。 主要针对臀大肌 ， 也是塑造完美臀型的一个极佳动作 。
周二：针对上半身+有氧
坐姿下拉3组10次 。 这个动作主要针对背部肌群 ， 是塑造美背的极佳动作 。
哑铃弯举4组10次 。 这个动作针对肱二头肌和肱三头肌 ， 我们使用低重量的哑铃就能塑造手臂线条 ， 不怕担心练出肌肉 。
哑铃肩上推举3组10次 。 针对肩部肌群和肱三头肌 ， 有美肩瘦手的效果 。
俯卧撑3组10次 。 俯卧撑能锻炼胸肌 ， 让胸部变得更饱满 ， 同时也能刺激腹部肌群 。
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