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黄老师谈婚姻栏目|一个被严重低估的瑜伽体式

你上一次在以门闩式(parighasana)为中心的瑜伽课上是什么时候？应该没有过吧 。 一般来说 ， 这不是用来宣传瑜伽益处的体式之一 ， 当然也不是最知名的体式之一 。 也许这是因为它做起来不是很“性感” ， 或者它不需要强大的力量或灵活性的挑战 。
但这位无名英雄还有很多事情要做 。 它伸展内收肌 ， 加强和延长脊柱的侧屈肌(包括内外斜肌) ， 这些肌肉是功能核心力量不可或缺的 。 侧弯也是帮助你深呼吸的好方法 。 (很不幸的是 ， 对我们大多数人来说 ， 将呼吸推到胸腔上部 ， 然后将肩膀压到耳朵 ， 这是一种无意识的习惯 。 )
这个15到20分钟的序列集中在门闩式和其他组成部分的动作上 。 这是一个绝佳的热身活动 ， 也可以作为独立练习使用 。 你可能需要一两个瑜伽砖和一条折叠的毯子 。 在换边之前 ， 先在右边做完整的动作 。
开场
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以婴儿式开始(如果你喜欢 ， 为了舒适 ， 你可以把一个折叠的毯子放在你的膝盖下 ， 并保持 。 把注意力集中在腹部的深呼吸上 ， 让背部的肋骨随着你的吸气而扩张 ， 随着你的呼气而轻柔地稳定下来 。 然后上升到一个高跪的位置 。
高跪着呼吸
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将手掌朝下放在你面前 ， 使手指交错 。 吸气 ， 双臂伸直向上 ， 直到他们在头顶 ， 手掌面向天空 。 呼气时 ， 手心翻转 ， 肘部弯曲 ， 双臂放回起始位置 。 这样做总共五次呼吸 。
跪着侧弯
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双臂笔直地举过头顶 ， 靠近耳朵 。 手掌并拢 ， 食指并拢 ， 指向天花板 ， 其余手指交叉 。 (另一种选择是双臂分开与肩同宽 ， 保持平行 。 )吸气以伸展脊柱 ， 呼气时向右弯曲 ， 臀部向左移动 ， 通过食指伸展 ， 让肩膀远离耳朵 。 吸气使身体直立 ， 呼气向一侧再次向右弯曲 。 这样做五次 ， 然后放松你的手臂 。
门闩式
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右腿向右伸展 ， 右脚脚掌着地 ， 脚趾向前 。 激活臀大肌 ， 使骨盆稍微向后倾斜 。 抬起你的左臂 ， 远离你的身体 ， 向上 ， 头顶 ， 这样你的手指就会伸向右边 ， 你会感觉从你的胸腔左侧向下延伸 。 当你向右弯曲的时候 ， 将右手顺着右腿滑下去 ， 就像从斜坡上滑下来一样-这只是纯粹的脊柱侧屈 ， 没有向下或向上的旋转 。 注意你的腹部是如何上升的 ， 你的肋骨是如何向左侧上升的 ， 并且随着你的吸气上升 。 保持5次呼吸 。
侧门闩板式
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将手臂和躯干向后抬起至中心位置 ， 将左手放在垫子或一个或多个瑜伽砖上 ， 离左膝左侧30到60厘米 ， 侧身向左侧弯曲 。 抬起你的右臂 ， 弯曲你的右肘 ， 这样你就可以用你的手将你的后脑勺呈杯状 ， 并将你头部的部分重量放在那只手 ， 以减少颈部肌肉的工作量 。 向右扭转 ， 从胸椎开始扭转 ， 使心脏转动 ， 并凝视天花板 。 保持五次呼吸 ， 然后将躯干回到中心 ， 胸部和臀部向前 。
侧门闩板抬膝
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将右臂并拢在右耳旁 ， 右腿抬离地面不超过髋部高度 。 吸入 。 呼气时 ， 弯曲右手肘和右膝 ， 以尝试触摸它们 。 吸气以再次延长并延长右臂和右腿 。 呼气以弯曲并尝试连接 。 总共进行五次 ， 然后将右脚放回到地板上 ， 并使你的躯干直立 。


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