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【跑步】如何让跑步更好地坚持下去？( 二 )


【【跑步】如何让跑步更好地坚持下去？】不管是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后 ， 拉伸身体的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了 ， 你就做得过分了 。 这是事实 ， 不管你有多健壮或者跑得有多快 。
你可能发现跑步受伤是一件非常让人烦恼的事情 ， 但是想象一下 ， 如果受伤是由于一些你原本为避免受伤而去做的事情才导致的 ， 这种感觉是多么令人受挫啊！
你可以把拉伸锻炼当作你每次训练课的一部分 。 总的来说 ， 跑步者和行走者需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉 。 每次拉伸做10分钟 ， 然后对每组肌肉重复2—3次 。
一个很好的热身程序
行走或者慢跑3—10分钟 。 轻微拉伸3—10分钟 ， 将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀 。
温馨提示：肌肉在暖和起来后还能进一步拉伸 ， 这也是为什么你在跑步后应该做“深度的”拉伸活动 。
三、训练之后的放松运动
正如热身是让你的身体为更进一步的活动作好准备的最好方式 ， 放松运动是恢复到非运动状态的最好方式 。 在锻炼后让你的肌肉保持10—15分钟的活动是一个很好的方法 ， 你可以用类似热身运动的方法 ， 但是强度要小一些 。 对放松运动来说 ， 轻微的拉伸已经足够了：每次拉伸15—30秒 ， 然后重复2—3次 。
你很快会发现 ， 你在训练中活动开的肌肉会更加柔软 ， 这会让你感觉在训练后体验自己的柔韧性是一段非常完美的时光 。 训练结束后 ， 你的肌肉彻底热开了 ， 你可以对任何部位做拉伸活动 ， 每次拉伸可持续30秒到30分钟 。
锻炼后拉伸有两个目的 。 最重要的原因是在锻炼中肌肉是绷紧的 ， 除非你重新拉开它们 ， 否则它们会保持紧绷的状态 。
锻炼后拉伸放松的另一个好处是它能帮助你拓宽关节的运动范围 。 记住 ， 能够影响你运动范围扩展能力的有很多因素 ， 包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等 。 试着不要把拉伸活动当作一项竞技运动 。 每个人拉伸的情况都不一样 ， 你的跑步伙伴看上去可能比你拉得要开一些 ， 但这并不意味着你就有什么错误 。 要对你越来越多的收获表示满意 ， 要看的长远 。
一些运动员认为锻炼后的拉伸活动是避免肌肉酸痛的关键因素 ， 这个说法可能夸张了 。 训练后有一些肌肉酸痛是自然的 。 如果你在48小时之后仍然没有恢复的话 ， 那么就可能受伤了 。 如果你认为受伤了 ， 去运动医学医生那儿就医吧 。
总而言之 ， 以行走或者慢跑5—10分钟开始你的训练后放松活动 。 然后重复你的热身拉伸动作 ， 仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉 。 对于训练后放松活动 ， 每个拉伸动作15—30秒 ， 每组肌肉重复2—3次 。 如果你想锻炼你的柔韧性 ， 每个拉伸动作保持30秒到3分钟 ， 每组肌肉重复2—3次 。
一个很好的锻炼后放松程序
行走或慢跑5—10分钟 ， 让你的胳膊保持向前运动状态 ， 背部保持弧形 。
拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性 。 现在它们已经热开了 。
在你完全热开的情况下（在你训练完成后）可以做深度的拉伸运动 ， 以增加或保持你的柔韧性 。
温馨提示：对一般人来说 ， 年龄和性别都会影响自身的柔韧性 。 女孩比男孩柔韧性要好 ， 但青春期后他们的柔韧性都会变差 。
小c慢跑 ， 运动路上的追寻者 ， 期待你的一路同行！
只要开始 ， 永远不晚 。
Never too late to begin！
丸子爹 ， 421455702


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