番茄妈营养师|你吃对了吗?,不是所有豆腐都“补钙”

众所周知 , 豆制品中的蛋白属于优质蛋白 , 而且其不含饱和脂肪酸和胆固醇 , 比动物肉更胜一筹 。
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不过 , 不同大豆类产品中的蛋白营养价值也是有区别的 。 比如 , 与大豆相比 , 豆腐中的蛋白的价值还要再上一层楼 。 这主要得益于豆腐中的蛋白更容易被人体利用——整粒大豆蛋白消化率只有65%左右 , 而豆腐中的蛋白消化率则可能会提高至92.96%左右 。
当然豆腐的营养价值不止体现在蛋白优质 , 同样优质的营养成分还有钙 。
不同制作工艺加工而成的豆腐 , 其蛋白质的营养价值差异一般不会很大 。 但是钙就不一样了 , 它的含量受工艺影响比较大 。
豆腐 , 一般是大豆经过浸泡、碾磨、煮浆去掉残渣后 , 加入凝固剂 , 定型而成 。 钙含量的多少关键就在于凝固剂上 。
豆腐届的钙含量PK
【番茄妈营养师|你吃对了吗?,不是所有豆腐都“补钙”】北豆腐
传统的北豆腐用的凝固剂主要是卤水 , 成分多为氯化钙、氯化镁等 , 制作成的豆腐含水量低 , 质地硬一些 , 韧性强一些 , 口感偏粗糙一点 , 适合煎炸或者做馅儿 。
在豆腐届 , 传统北豆腐的钙含量是比较高的 , 可达到105mg/100g(数据参考:2018中国食物成分表第6版第一册) 。
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南豆腐
而传统的南豆腐 , 用的凝固剂多为石膏 , 成分为硫酸钙 , 制作成的豆腐含水量偏高一点 , 口感更细腻 , 柔软细嫩 , 适宜凉拌、做汤、炒、汆等 , 含钙量一般在113mg/100g左右(数据参考:2018中国食物成分表第6版第一册) 。
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以上两种传统的豆腐都是优质的补钙来源 。
内酯豆腐
不过 , 内酯豆腐就不承担补钙重任了 。
它是通过加入葡萄糖酸内酯 , 来让大豆蛋白凝固定型 。 它的含水量可以达到89%甚至更高 , 因此口感比南豆腐还要更细腻、水嫩 , 一般更适合凉拌、做汤 。
水分多了 , 营养物质自然也被稀释了 , 因而内酯豆腐的营养密度较南北豆腐大大降低 , 钙含量仅有17mg/100g左右(数据参考:2018中国食物成分表第6版第一册) , 比很多蔬菜中的天然钙含量还差劲 。
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不过 , 话又说回来 , 今天我们日常生活中可能不太常见到传统纯正的“北豆腐”、“南豆腐”了 。 随着现代食品工业的发展 , 我们更常见到的可能是多种凝固剂混用的情况 。
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凝固剂变了 , 自然就会影响到钙的含量 , 这时我们再仅仅通过豆腐的种类和名字来判断钙含量的高低就out了 。 比较科学的方法是参考豆腐包装上的配料表 , 优选添加有硫酸钙、氯化钙的豆腐(记住关键字:钙) 。
那些“神似”豆腐的“非豆腐”们
还有一些“豆腐”们 , 名字叫豆腐 , 吃着像豆腐 , 也经常在餐桌上看见 , 但是它们不是真正意义上的“豆腐” , 不是用大豆制成的 , 补钙价值也差远了 。
鱼豆腐
鱼豆腐堪称火锅麻辣烫必点单品之一了吧?它其实是一种鱼肉制品 。 以鱼肉为主料绞成鱼糜配以其他辅料做成的类似豆腐形状的食品 。 它的主要特点是高蛋白、低脂肪、美味易吸收 , 但是钙含量却不会很高 。


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