马拉松跑步健身TB夏天怎么跑步才好？这6个注意事项少不了( 二 )
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补水随意
水就好似电脑的散热器 ， 对于维持人体温度的稳定起很大作用 。 夏季跑步容易大量出汗 ， 及时的频繁少量补水非常重要 ， 尤其是跑步时长超过30分钟时 。
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建议：
开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分 ， 跑步时也需要不时地补充水分 。 运动40分钟到1小时需要强制补水一次 ， 如果遇到天气很热的时候 ， 这个频率还要增加 。
但若是冰水 ， 先含在口腔中和温度 ， 可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状 。 一般夏天运动一小时以上 ， 建议适当补充电解质 。 最简单补充电解质的方法便是运动饮料了 。
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跑前跑后不放松
跑前跑后不放松 ， 主要是指不注重热身及拉伸 。 缺乏热身 ， 会导致出现隔肌僵硬等现象 ， 造成疼痛；跑步前拉伸可以热身 ， 防止受伤 ， 跑步后拉伸可以放松肌肉 ， 促进恢复 。
若跑步前后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物 ， 会诱发岔气；发生岔气时 ， 立刻停止运动 ， 进行深呼吸 。 将手按摩腹部 ， 且身体尽量前倾 ， 以减轻横膈膜韧带拉伸程度 。
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建议：
① 热身：拉伸3-5分钟 ， 慢跑3-5分钟左右；
② 跑步：开始时跑速为平时的80% ， 随后增到正常速度 ， 最后阶段降至平时的70%；
③ 冷身：跑后走5分钟 ， 并抖动身体 ， 拉伸3-5分钟；
④ 按摩：两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚 ， 两手交替拍打大腿 ， 各30次 。
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其他注意事项
别介意放慢脚步
潮湿和烈日中 ， 你可能会有灾难性的表现 ， 此时用较慢的速度保持平稳会更好 。 出现不好的征兆及时停下 ， 以避免危险发生 。 当中暑时 ， 出现头昏、头痛、全身疲乏、心慌等症状 ， 严重者需及时拨打120急救热线 ， 转入阴凉地方、平躺 ， 及时给予含糖份的饮料 。
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用防晒霜保护皮肤
不知会有多少人忘了抹防晒霜 ， 结果跑完步回来晒得像只龙虾一样 。 在跑步过程中人体的免疫功能受到限制 ， 因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响 。 流汗会增强皮肤的光敏度 ， 因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害 。 所以为了避免患上皮肤病 ， 在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜 。
要使用SPF30或以上的防晒霜 ， 出门前20分钟使用 ， 给了肌肤足够的吸收时间 。 若你出门长跑 ， 要每个小时重新涂抹一次 。
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放松你的脚 ， 让跑鞋也“休息”一下
用热水泡脚可以很好地帮助放松 ， 尽快恢复体力 。 同时跑鞋也需要休息 。 它们两次跑动之间最好休息24小时 。
跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的 。 如果你在前一天晚上跑步 ， 第二天下午继续穿 ， 没有为其留足一整天的休息 ， 它们将不能给你足够多的保护 。
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饮食细节不容忽视
①饮食应以清淡为主 ， 酒后坚决不跑步 。
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