江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

「」四种引体向上动作，训练你的上半身肌群

【「」四种引体向上动作，训练你的上半身肌群】
「」四种引体向上动作，训练你的上半身肌群
文章图片
「」四种引体向上动作，训练你的上半身肌群
文章图片
「」四种引体向上动作，训练你的上半身肌群
文章图片

引体向上是以自身力量克服自身重量的上肢悬垂重力训练 ， 要求训练者必须要具备相当的握力、上肢力量和肩部力量 ， 主要是锻炼背阔肌、肩膀肌群 ， 其次是肱二头肌 ， 然后是前臂肌群和胸肌 ， 甚至对脊椎的拉伸也有部分的作用 。 而针对双手不同握距和正反握以及提起的高度位置 ， 可以训练到不同部位的肌肉 ， 如：宽握引体向上重点刺激阔背肌中、上部；与肩同宽引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、和大圆肌等等 。引体向上动作(正握)：1.跳起或借助踏脚正手全握（掌心向前）单杠 ， 双手握位比肩宽 。 保持身体稳定 ， 约略屈膝 。 2.动作过程：利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起(曲肘) ， 直到单杠触及或接近下巴 。 静止2-3秒钟 ， 使背阔肌彻底收缩 。 然后逐渐放松背阔肌 ， 让身体徐徐下降 ， 直到回复完全下垂 ， 重复再做 。 3.呼吸方法：将身体往上拉时呼气 ， 下垂时吸气 。 4.注意要点：上拉时意念集中在背阔肌 ， 把身体尽可能的拉高 ， 上拉时不要让身体摆动 。 下垂时脚不能触及地面 。 想加强训练者可在腰上钩挂重物来加重 。
动作要领：1.保持上身挺直而稳定：肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位 。 2.双手握位越宽 ， 练习的重点越集中在背肌上 。 3.双手握位越窄 ， 练习的重点则转向二头肌 。 4.注意：当身体触及横杠时(下巴、胸、后颈等等) ， 静停2-3秒钟 ， 保持背部所有肌群完全收紧 ， 才能真正训练背肌所需刺激的广度和深度 。 手掌朝外握杠 ， 由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场 ， 更多的训练在于背部 ， 而这个动作也比较困难 。
不同的引体向上动作可以锻炼不同的肌群 ， 主要的四个动作大家平日可以练习看看：
1.正手引体向上(Pull-ups)：手的握姿是引体向上中最标准的动作 ， 正手 ， 就是手心向前的抓握方式 。 重点在于锻炼背部肌肉(阔背肌、斜方肌、肩胛)；当双臂张开的角度增大 ， 难度也会随之更大 。
2.反手引体向上(Chin-ups)手掌朝身体握杠 ， 很多人不认同这种握姿的引体向上 ， 认为这种姿势是偷懒的表现 。 的确 ， 相对于正手握法 ， 反手引体向上似乎容易些 ， 可以藉由肱二头肌出力 ， 而锻炼的部位也比较针对肱二头肌以及胸肌 ， 背部肌群其次 。 可以让双手并拢 ， 这样能在锻炼时给肱二头肌更多的压力 。 3.胸式引体向上(Sternum pull-up)这个姿势的引体向上特别针对背阔肌锻炼 。 普通的引体向上 ， 只需把下巴 ， 顶多是锁骨拉过横杠 。 而胸式还要再进一步 ， 当您的锁骨碰到杠的时候 ， 努力把身体向后倾 ， 让胸骨贴上横杠 。 4.颈后引体向上(Behind-the-neck pull-up)试着用后颈碰横杠 ， 这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉 ， 诸如大圆肌、小圆肌、斜方肌等 。 做引体向上运动时 ， 别过于利用肱二头肌去拉起自己的身体 ， 要试着把肩胛骨内收去拉起身体 ， 才能有效地锻炼到背部肌群 。 女性朋友也可以利用引体向上的训练来加强背部肌群 ， 尽力而为 ， 能做多少做多少 ， 当背部肌肉得到锻炼与伸展时 ， 也可以逐渐效改善腰酸背痛的困扰喔！


    推荐阅读


    上一篇：『』女性没了子宫会怎么样？身体发生的变化，多数女性或难以接受

    下一篇：马甲线■为什么人家都能练好马甲线和腹肌，而你却不行？原因出在这4点