[哑铃]6个经典肩关节外旋锻炼动作！让肩后束更有感觉
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肩关节外旋的肌肉往往是我们大多数人比较薄弱的部位 ， 像棘下肌、菱形肌、下斜方肌等等 ， 那究竟有什么动作可以锻炼到肩关节外旋呢？这里我们就为大家介绍6种肩关节外旋的锻炼动作 ， 通过详细的示意图加文字描述 ， 希望大家都学会正确的动作要领在之前我们为大家详细介绍了YTWL这一非常经典的训练动作（还没看过的 ， 快猛戳YTWl训练超详细gif动图分解） ， 文中我们提到过多数人更针对强化肩前部的肌群 ， 从而导致肩袖肌群薄弱 ， 肩胛稳定性不强 。
不过 ， 你要是以为能够改善肩部问题的动作只有YTWL那可就错了 。 要想改善肩胛稳定性还有一个非常重要的肌群要关注 ， 那就是——棘下肌
先来看下棘下肌的解剖图
棘下肌肌肉解剖图
棘下肌主要附着在我们的肩胛骨下方 ， 另外它还延伸到了手臂（肱骨）
这个肌群一个是可以使我们的肩关节外旋 ， 另外在我们将手臂举过头顶时 ， 它可以帮助肱骨动作 。
它可以保护我们肩部的肌腱 ， 减少肌腱的压力 。 因此棘下肌对改善我们肩部健康也非常重要 。
要改善棘下肌 ， 很显然需要进行一些肩外旋动作的锻炼 ， 那接下来我们就为大家介绍6个肩外旋的经典动作
6个锻炼肩外旋的动作
在介绍动作之前 ， 有几点希望大家注意
因为每个人身体情况不同 ， 这6个动作可能不是所有人都能做 。 如果你在做一个动作时感到不舒服或者疼痛 ， 请立即停下 ， 尝试其他动作
建议每周至少进行2次练习 ， 一次3-5组 ， 每组10-15次反复
让我们开始吧
侧卧肩外旋
做法
侧躺在平地上 ， 底部的手托住头部 ， 臀部和膝盖微屈；上侧的手持一个哑铃 ， 将哑铃放在差不多腹部的位置
缓慢的将哑铃抬起 ， 在手臂垂直于地面的位置停下 ， 接着有控制的下放回起始位置
注意
整个动作过程中 ， 肘部应保持90度
只有肩关节去旋转
为了减少三角肌的参与 ， 你可以在手肘下放一块毛巾
坐姿外旋做法
坐姿 ， 右腿向前伸直 ， 同侧手支撑住身体；左侧腿屈膝 ， 脚平放在地面 ， 手肘靠住左侧大腿
缓慢抬起哑铃 ， 在前臂垂直地面的位置停下 ， 接着缓慢下放到起始位置
注意
始终保持肘部90度弯曲
整个动作过程中 ， 只有肩关节进行旋转
多角度等距肩外旋
这是一个等距的静力训练 ， 有3个角度 ， 分别是0度、45度以及90度 ， 角度越高难度越大 ， 除了角度之外其他要领都一样 ， 因此只介绍一种做法
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