[哑铃]6个经典肩关节外旋锻炼动作！让肩后束更有感觉( 二 )
做法
找一根弹力带双手捏住或绕在手腕上
肘部夹紧 ， 用手将弹力带拉开 ， 前臂与地面平行
保持这一姿势至少30s的时间
站姿弹力带划船
做法
将弹力带绕在一根杆子上 ， 弹力带大概放在胸部高度
双手抓住弹力带两端 ， 略宽于肩 。 人往后走 ， 直到弹力带绷紧为止
将弹力带朝腹部的位置拉 ， 拉到底之后保持1-2s的时间
接着有控制的回到起始位置
注意
保持头部和颈部中立位
利用上背部发力 ， 不要过多的利用颈部
让你的肩胛骨自由动作 ， 这是一个拉的运动不是旋肩动作
坐姿古巴旋转
做法
坐在一张凳子上 ， 人坐直 ， 双手各持一只哑铃
掌心朝前整个手向上 ， 直到肱三头肌与地面平行 ， 肘部向外打开
旋转肩关节 ， 将哑铃从起始位置往下放
在底部停留几秒钟的时间
再慢慢旋回起始位置
注意
保持头部和颈部放松
尽量不要移动肩胛骨 ， 整个动作都应该是肩关节主导的
肘部始终保持90度弯曲
如果你做这个动作时感到肩部疼痛 ， 请尝试略微放低肩膀或者改变肘部的指向
站姿古巴旋转
做法
站姿 ， 双手各持一只哑铃 ， 手臂朝向天花板 ， 掌心朝前 ， 抬起手臂直到肱三头肌与地面平行 ， 肘部向外打开
缓慢从起始位置将哑铃往下旋 ， 在底部停顿1-2s的时间 ， 最后旋回原来的位置
注意
保持头部和颈部放松
尽量不要移动肩胛骨 ， 整个动作都应该是肩关节主导的
肘部始终保持90度弯曲
如果你做这个动作时感到肩部疼痛 ， 请尝试略微放低肩膀或者改变肘部的指向
多锻炼肩外旋可以帮助维持肩部健康 ， 改善身体姿势 ， 还可以提高你在进行过头推举等动作时的运动表现 。
希望大家能够都重视起自己肩部的健康 ， 像文中推荐的一样每周至少练习2次肩外旋的动作 。
如果你还有什么想要了解或者想看的 ， 欢迎在评论区给我们留言 。
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