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【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量


【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量
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【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量

随着肺炎疫情越演越烈之下 ， 有许多的健身房与运动中心开始自主关闭14-30天 ， 除此之外 ， 也有许多的人开始不敢前往人数众多的密闭空间运动 ， 为的就是要避免群聚感染的风险 。 但长时间不去健身房运动 ， 又待在家中吃吃喝喝看电视追剧的情况之下 ， 除了肌肉量开始降低之外 ， 体脂肪也默默的上升 ， 这个时候最好的方式就是在家训练 。在家里该如何透过哑铃进行训练?透过这12个训练动作能让你维持肌肉量 。
在家训练同样必需要充分的热身之后 ， 再开始进行原本设定好的训练动作 ， 同时 ， 透过更多时间的热身可以减缓你在训练过程中的风险 ， 以及减少你训练后的延迟性肌肉酸痛 。 接下来我们将介绍几个用两个哑铃就能在家练习的动作 ， 并且你不需要进行每天的训练 ， 只要一周三天的训练频率就可维持一个肌肉量 ， 现在就赶快跟着练起来吧！
星期一的训练
1.哑铃摆动
这个就是类似壶铃摆动的基本动作 ， 只是我们将壶铃换成单一个哑铃来进行练习 。 首先 ， 我们透过半蹲的姿势将哑铃放置于双腿之间 ， 接着大力的将臀部往上推 ， 同时 ， 利用臀部上推的力量将哑铃上摆到肩膀的高度 ， 然后 ， 再反向运动的方式让哑铃回到起始动作 ， 并反复操作10下为一组 。 动作每次做3组每组10下间隔休息60秒 。
这个就是类似壶铃摆动的基本动作 ， 只是我们将壶铃换成单一个哑铃来进行练习 。2.哑铃过头下蹲
这个动作可以锻炼到我们的下半身肌群与核心肌群 。 首先 ， 用站姿将两个哑铃高举过头 ， 接着驱动髋关节弯曲膝盖做深蹲的动作 ， 在下蹲的同时要保持双手的稳定性不能往前或往后摆动 。 动作每次做3组每组10下间隔休息60秒 。
这个动作可以锻练到我们的下半身肌群与核心肌群 。3.哑铃侧弓步
如果你想要让侧弓步更加的进阶 ， 就可以双手各拿一只哑铃来进行负重训练 。 先采双腿并拢的站姿 ， 并将哑铃握于左右手自然垂于两侧 ， 然后 ， 左脚向左跨出一大步 ， 同时 ， 弯曲膝盖并将膝盖与脚尖朝同一方向成一直线 。 接着用左腿的力量将身体上抬并恢复到起始动作 ， 然后 ， 再换腿进行同样的操作方式 。 动作每次做3组每组8下间隔休息60秒 。
如果你想要让侧弓步更加的进阶 ， 就可以双手各拿一只哑铃来进行负重训练 。4.哑铃反向抬腿
运用哑铃的重量来训练腹直肌的下部 ， 膝盖伸直可以增加训练的强度 ， 若觉得难度太高可以弯曲膝盖来进行训练 。 首先 ， 采用卧姿双脚并拢 ， 双手放于身体两侧掌心平贴着地板 ， 将哑铃夹于双脚掌之间 ， 后脚跟稍微抬起离开地面 ， 保持双腿伸直 ， 接着运用腹肌的力量将腿抬高至与地面垂直 ， 最后 ， 再缓缓的放下 ， 回到原本初始位置 ， 这边要特别注意不要让后脚跟与地面接触 ， 才能维持肌肉的张力 。 动作每次做3组每组10下间隔休息60秒 。


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