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哑铃■完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？


哑铃■完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？
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【哑铃■完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？】
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哑铃■完全改造窄肩！高手都会用到这7个王牌训练？

肩膀总是伴随各种响疼 ， 有时候 ， 训练前做了充足的肩部热身也并没有缓解多少 ， 进而影响到我们一些列的上肢动作 ， 时不时还来点小伤 。 说的是不是正在看章的你？
出现这类问题的原因很有可能是你的肩部后束过于薄弱 。 为了更好的视觉冲击 ， 很多小伙伴非常有意识地训练肩中束 。 为了更好的完成上斜卧推 ， 会有意识地训练肩部前束 。
“那后束呢？”
“嗨 ， 看不见 ， 管它呢……”
灵活性受限 ， 稳定性差 ， 肩膀不够饱满……还不能让你重视后束的训练？我们收集了七个最好的三角肌后束动作 ， 不妨加入到你的日常训练计划中去 。
7个打造超好三角肌后束的动作
为了解决肩膀后束的弱点 ， 并塑造出令人羡慕的饱满肩膀 ， 我们建议训练计划中 ， 拉和推的动作比例为2:1 ， 并在里面加入这些动作 。
哑铃反向飞鸟
1.双脚站距与肩同宽 ， 每只手各握一个哑铃 。
2.俯身在上斜板上 ， 躯干接近与地面平行 。 双手悬垂 ， 掌心相对 。
3.保持背部平直 ， 核心收紧 ， 向两侧举起双臂直到它们达到和肩膀一个高度 ， 保持手肘微屈 ， 在动作顶端挤压后束 。
4.慢慢还原负重至起始位置 ， 并重复 。
绳索面拉
1.将绳索设置在头顶上方的一个稳定点上 。 正手握住绳索 ， 两手距离大约15厘米 。
2.双臂伸展 ， 向后站 ， 感觉绳索带来的紧张 。
3.保持背部挺直 ， 肘部抬高 ， 将绳索拉向面部 ， 靠近鼻子停顿 。
4.慢慢地还原 ， 到起始位置 ， 并重复 。
反向划船
1.把史密斯杠固定在与腰部齐平的高度上 。
2.正手握杆 ， 握距略比肩宽 ， 手臂完全伸展 。 肩膀在手的正下方 ， 双脚与髋同宽 。 这是起始姿势 。
3.让身体从头到脚挺直 ， 往胸部上方拉起自己 ， 然后在最高点稍作停顿 。
4.慢慢下放身体 ， 直到手臂完全伸直 ， 并重复 。
哑铃俯身划船
1.双脚与髋部同宽 ， 双手各拿一个哑铃 。
2.收紧核心 ， 髋部向后 ， 身体俯身 ， 躯干几乎与地面平行 ， 掌心相对 。
3.保持背部平直 ， 哑铃拉到身体两侧时 ， 挤压肩胛骨 。
4.停顿 ， 将负重下放到起始位置 ， 并重复 。
哑铃Y-T-I举
1.脸朝下趴在健身球或长凳上 ， 两手各拿一个哑铃 。 双臂朝下 ， 掌心相对 。
2.保持头部中立 ， 双臂抬起并成45度角 ， 形成一个“Y”形 。 短暂停顿 。 然后 ， 把负重还原到起始位置 。
3.再次推起哑铃 ， 哑铃笔直地向两边举起 ， 形成一个“T”形 ， 掌心向下 。 在下放负重之前 ， 在最高点稍作停顿 。


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