哑铃：38岁亚洲舞王RAIN教你用8个动作循环练出一身结实肌肉！
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自从18年前就出道韩国歌手RAIN以精湛的舞蹈风靡全球少女的心 ， 在今年已经38岁的他虽然已将重心转往戏剧发展 ， 却不忘持续的训练自己的身体 ， 近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片 ， 尽管已经快接近40岁且有两个孩子的他 ， 却没有中年人该有的鲔鱼肚 ， 再加上每个舞蹈动作都显露出霸气俐落的身段 ， 完全打趴许多20多岁的年轻小鲜肉 。
然而 ， 当了爸爸的他虽然有着甜蜜的家庭负担 ， 但依然维持刚出道时严格的自我管理 ， 并于日前在油管上传一段30分钟的TABATA训练影片 ， 教大家如何在短时间内 ， 运用8个动作练出一结实的肌肉 。
现在就让我们看看他如何练的吧！（每个动作进行20秒 ， 动作间休息10秒 ， 八个动作为一组循环 ， 一共做七个循环 。 ）
1.开合跳
步骤1：身体站直 ， 双脚并拢双手自然下垂 ， 靠近身体侧边 。
步骤2：跳起时将双脚往外侧张开 ， 双手自然张开往头上拍（不拍手也可） 。
步骤3：落地时双脚并拢 ， 双手回到身体两侧 。 （跳跃过程中 ， 双脚屈膝缓冲 ， 以保护膝盖）
2.俯卧撑
步骤1：首先在预备时 ， 将双手打开与肩膀同宽 ， 双臂将打直撑地 ， 两腿并拢向后伸 ， 用腰、腹部力量控制躯干成一条直线 ， 脚掌着地 ， 背部挺直 。
步骤2：在开始动作后 ， 身体平落并将两臂弯曲 ， 肘关节高出背 ， 然后两臂用力推直 ， 同时身体平起成直臂支撑 ， 在进行伏地挺身时 ， 要注意身体必须挺直 ， 平起平落千万不要将屁股翘高 。
3.深蹲跳
步骤1：双脚打开略比肩宽 ， 呈现深蹲姿势预备 。
步骤2：运用双腿的力量将身体往上跳起来 。
步骤3：落地时回到深蹲的姿势 ， 连续进行 。
4.哑铃二头肌弯举
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好 ， 避免借力） ， 挺胸收紧腰腹 。
步骤2：上臂微靠身体两侧 ， 双手各正抓一个哑铃 ， 掌心面向身体两侧 ， 双臂自然下垂 。
步骤3：肘关节为支点 ， 吸气迅速向上弯举 ， 同时 ， 前臂外旋掌心向上 ， 举至约前三角肌处 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒 ， 再用肱二头肌力量控制哑铃 ， 慢慢放回起始位置 。
步骤5：再换另一只手 ， 重复操作步骤３~步骤４ 。
5.波比跳
步骤1.开始时 ， 双脚与肩同宽自然站立 。
步骤2.髋关节屈曲同时保持脊柱挺直 ， 弯曲膝盖尽可能深蹲 。
步骤3.蹲下后双手撑在地面 ， 与肩同宽 。
步骤4.双脚向后用力蹬至高平板式姿势 ， 核心收紧 。
步骤5.双脚跳回深蹲时姿势 。
步骤6.收小腹 ， 运用大腿肌肉使身体向上跳起来 ， 并回到站姿着地 。
6.登山者
步骤1：双脚打开 ， 与肩同宽 ， 呈棒式的姿势预备 。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘 ， 背部仍保持水平 。
步骤3：右脚弯曲触碰右肘 ， 背部仍保持水平 ， 左右轮替进行 。
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