「易美瑜伽工作室」大腿后侧僵硬前屈下不去？试试这9个简单的拉伸！
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对于很多瑜伽初学者来说 ， 大腿后侧经常会超级僵硬 ， 不仅前屈下不去 ， 手杖式也坐不直 。
那么 ， 今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式 ， 主要针对大腿后侧的拉伸 ， 腿后侧僵硬的伽人们 ， 一起来试试吧：
1、仰卧手抓大脚趾
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山式仰卧 ， 屈右膝、脚掌离地
伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带
左手压左髋、保持骨盆中正稳定
伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾
停留5-8轮呼吸 ， 换反侧
2、坐姿背部伸展
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坐立 ， 背部立直 ， 手臂上举
双腿并拢伸直 ， 脚尖回勾
呼气 ， 上身延展着向前向下
腹部贴靠大腿 ， 面部贴靠小腿
双手抓双脚或小腿
肩颈放松 ， 停留5-8轮呼吸
3、头碰膝扭转前屈变体
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坐立 ， 背部立直 ， 双腿并拢伸直
屈左膝 ， 大腿外旋沉向垫面
左脚掌踩于右大腿内 ， 右脚尖回勾
吸气手臂上举 ， 呼气上身扭转向左
右手放左大腿 ， 呼气上身向右侧屈
吸气 ， 左手臂贴向耳根并延展
扭头向左 ， 停留5-8轮呼吸换反侧
4、广角式前屈
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手杖式坐立 ， 背部立直 ， 双腿伸直
双腿打开略一腿长 ， 脚尖回勾指天空
吸气手臂上举 ， 呼气上身向前向下
小臂贴地、掌心朝下同肩宽
肩颈放松 ， 停留5-8轮呼吸
5、分腿前弓
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山式双手扶髋 ， 双脚打开略一腿长
脚尖内扣 ， 双腿伸直
呼气 ， 从髋部折叠身体
背部延展放松、头顶轻点垫面
双手抓脚踝 ， 停留5-8轮呼吸
6、站立前屈
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山式 ， 双脚打开同肩宽
【「易美瑜伽工作室」大腿后侧僵硬前屈下不去？试试这9个简单的拉伸！】手臂上举 ， 双手同肩宽
呼气 ， 从髋部折叠身体
腹部找大腿 ， 头顶找地面
双手前3手指勾大脚趾 ， 双肩放松
背部放松 ， 停留5-8轮呼吸
7、门闩式
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双手扶髋跪立 ， 双腿并拢、脚背贴地
左腿伸直打开、脚掌踩地
吸气 ， 手臂侧平举、背部延展向上
呼气 ， 上身向左侧屈 ， 左手放左腿
右手臂贴向耳根并延展
扭头向右 ， 停留5-8轮呼吸换反侧
8、半神猴式
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从低弓步进入 ， 重心向后、屈左膝
左膝、左脚尖回勾点地 ， 左大腿垂直
右腿伸直、脚尖回勾指向天空
呼气 ， 上身向前向下 ， 双手指尖撑地
停留5-8轮呼吸 ， 换反侧
9、侧弓步-蹲坐式
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山式双手扶髋 ， 双脚打开一腿长
双脚脚尖外展 ， 双腿伸直
缓慢屈右膝、抬右脚跟 ， 并向右向下蹲
双手指尖体前撑地 ， 脊背延展
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