【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量( 二 )
运用哑铃的重量来训练腹直肌的下部 ， 膝盖伸直时可以增加训练的强度 。星期三的训练
1.哑铃瞬间抓举
这个动作主要是用来训练爆发力 ， 在健身房的时后通常都会使用杠铃来进行操作 ， 但我们在家里就可以使用单个哑铃来练习 。 预备动作以单手反握哑铃 ， 并双脚膝盖弯曲微蹲 ， 哑铃位置放于双腿中间 ， 另一只手可以放于后腰上或身体侧边维持平衡 ， 接着臀部上抬运用爆发力让身体站立 ， 同时 ， 顺势将哑铃高举过头 ， 然后 ， 再缓慢回复原始动作并换手进行重复操作 。 动作每次做3组每组10下间隔休息60秒 。
这个动作主要是用来训练爆发力 ， 在健身房的时后通常都会使用杠铃来进行操作 。2.哑铃深蹲肩推
一般来说我们会将深蹲与肩推这两个动作分开执行 ， 但在家里我们就可以节省时间并增加训练的强度 ， 所以 ， 就可以将这两个动作合并一起训练 。 预备动做为双手握哑铃放置于与肩膀同高的位置 ， 然后 ， 髋关节起动膝盖微弯呈现半蹲的姿式 ， 接着 ， 运用爆发力将臀部上抬 ， 身体站直的同时肩部用力将哑铃推起超过头顶 ， 然后 ， 在恢复起始位置并反覆训练 。 动作每次做3组每组10下间隔休息60秒 。
在家里可以将深蹲与肩推合并一起训练 ， 除了节省时间外还能增加训练的强度 。3.哑铃深蹲跳
同样是训练下半身肌群与爆发力的动作 ， 双手各拿一只哑铃并下蹲做好预备动作 ， 接着运用腿部的爆发力垂直往上弹跳起来 ， 哑铃一样握于身体两侧 ， 落地时以脚掌轻轻着地 ， 重复进行这个训练动作 。 动作每次做3组每组6下间隔休息60秒 。
【【哑铃】不去健身房肌肉会消失？居家哑铃一周练三天保持肌肉量】
这是一个训练下半身肌群与爆发力的绝佳动作 。4.哑铃风车
这个动作同样是从壶铃演变而来 ， 主要是训练侧腹肌的核心肌群与肩部的稳定性 ， 同时 ， 也能提高臀部、下背部和腿部的灵活性 。 预备姿势采站姿 ， 双脚打开略大于肩宽 ， 单手拿哑铃伸直并高举过头 ， 另一手的手掌平贴大腿侧边 ， 操作时 ， 将平贴大腿侧边的手缓慢的下移至小腿侧边 ， 腰部向侧边弯曲同时哑铃维持直立 ， 缓慢回复到起始位置并重复执行 。 动作每次做2组每组10下间隔休息60秒 。
这个动作同样是从壶铃演变而来 ， 主要是训练侧腹肌的核心肌群与肩部的稳定性 。星期五的训练
1.哑铃深蹲推举
这个动做是将推举、深蹲与肩推这三个动作结合在一起 ， 能有效的进行全身的肌群训练 。 预备动做为站姿双脚与肩同宽 ， 双手握紧哑铃高举过头 ， 接着 ， 进行深蹲的动作双手同样高举过头 ， 接着双手哑铃下降至与肩同宽 ， 同样维持深蹲 ， 停留一秒之后在反向回复到起始动作 ， 并持续反覆操作 。 动作每次做3组每组6下间隔休息60秒 。
将推举、深蹲与肩推这三个动作结合在一起 ， 能有效的进行全身的肌群训练 。2.单腿罗马尼亚硬举
这个动作有助于我们训练大腿后侧、小腿、臀部与背部等肌群 ， 同时也能强化我们的核心肌群并训练平衡感 。 首先 ， 直立站好双手握住哑铃 ， 将重心慢慢的转移到右脚双臂自然伸直 ， 接着 ， 将左腿往后方抬高并将上半身往前方下降 ， 动作过程中左脚尖朝向地板 ， 双臂维持前伸 ， 要注意躯干打直不能驼背弯曲 ， 感觉到右脚后侧有紧绷感 ， 即可渐渐恢复站姿在换另一侧进行操作 。 动作每次做2组每组6下间隔休息60秒 。
这个动作有助于我们训练大腿后侧、小腿、臀部与背部等肌群 ， 同时也能强化我们的核心肌群并训练平衡感 。3.哑铃单腿下蹲
进行单推下蹲主要是可以测试下肢的功能 ， 这其中包含着关节肌肉力量、神经肌肉协调性、核心控制能力足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等 。 预备动作采单脚站立双手握哑铃于身体两侧 ， 维持胸部上挺背部挺直 ， 接着 ， 弯曲站立腿的膝盖与臀部 ， 渐渐下降至微蹲的状态 ， 然后在用运臀部与大腿的力量 ， 将身体上抬回起始位置 ， 然后换腿再次进行操作 。 做2组每组6-8下间隔休息60秒 。
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