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『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌( 三 )


眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动 ， 只能注视天花板 。
解锁肘部 ， 放低杠铃到胸部并与之接触（或者胸上方2厘米左右）。
然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置 。
推起时呼气 ， 下降时吸气 。
本人认为出于安全考虑 ， 卧推训练不能采用空握的握姿 ， 而应采用全握的握姿 。
平板哑铃卧推：
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃 ， 坐在平板凳上 ， 然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上 。
身体躺在平板凳上 ， 内收肩胛骨 ， 并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态 。
背阔肌使胸廓上抬 ， 使下背部挺起从而增加身体的稳定性 ， 双脚要稳稳踩在地板上 。
胸肌发力从中胸位置向上推起哑铃 ， 直到双臂几乎伸展（但不完全伸直锁定） 。
在胸肌的控制下将哑铃降至与胸同高的位置 ， 然后再推起 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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平板哑铃飞鸟：
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃 ， 坐在平板凳上 ， 然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上 。
身体躺在平板凳上 ， 内收肩胛骨 ， 并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态 。
背阔肌使胸廓上抬 ， 使下背部挺起从而增加身体的稳定性 ， 双脚要稳稳踩在地板上 。
将哑铃推起至胸肌上方 ， 保持掌心相对 ， 肘部微微弯曲 。
眼睛盯着天花板 。
保持肘关节微微弯曲 ， 将哑铃向外侧方向放低至与胸同高的位置 。
胸肌发力 ， 沿弧线将双臂和哑铃移回躯干中部 。
飞起时呼气 ， 下降时吸气 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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（三）胸肌下部锻炼动作：
下斜杠铃卧推：
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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怎么做：
坐在下斜卧推凳上 ， 内收肩胛骨 ， 并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态 。
背阔肌使胸廓上抬 ， 使下背部挺起从而增加身体的稳定性 。
双手比肩略宽 ， 握住杠铃后向上推起杠铃 ， 锁定肘部 ， 再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的位置 ， 让手臂与地面完全垂直 。
眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动 ， 只能注视天花板 。
解锁肘部 ， 放低杠铃到胸部并与之接触（或者胸部上方2厘米左右）。
然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置 。
推起时呼气 ， 下降时吸气 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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双杠臂屈伸：
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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怎么做：
抓住双杠 ， 撑起身体 ， 但不要完全抻直肘关节 ， 这是起始姿势 。
躯干微微向前倾斜 ， 双脚向双交叉 。
屈肘关节 ， 躯干向下运动至上臂与双杠平行 ， 身体保持微微前倾 。
胸部发力带动手臂把身体撑起至起始姿势 。
站姿高位绳索飞鸟：
怎么做：
滑轮绳索置于高位 ， 站立 ， 双手抓住绳索的把手并置于身体的两侧 ， 肘部微微弯曲 ， 这是起始姿势 。
收缩胸肌 ， 保持肘部微微弯曲 ， 带动手将绳索从高向下夹 。


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