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『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌( 二 )


然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置 。
推起时呼气 ， 下降时吸气 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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本人认为在健身房训练除了深蹲 ， 都不能采用空握的握姿 ， 而应采用全握的握姿 ， 因为让一根没有安全保障的杠铃杆在您的面部和喉咙上方 ， 风险太大 ， 每年在健身房进重重训练时丧命的 ， 几乎都是卧推时丧命的 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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哑铃上斜卧推：
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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怎么做：
坐在倾斜的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间） ， 双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上 。
把一个一个哑铃踢起 ， 使哑铃靠近肩膀 ， 然后躺下 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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内收肩胛骨 ， 并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态 。
背阔肌使胸廓上抬 ， 使下背部挺起从而增加身体的稳定性 ， 双脚要稳稳踩在地板上 。
肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度） ， 大臂与身体也成45度 。
眼睛盯着天花板 。
胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃 ， 但不要伸直并锁定肘关节 ， 同时保持胸肌收缩 。
弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行 ， 下放速度要慢 ， 大约控制在4秒钟 。
推起时呼气 ， 下降时吸气 。
一组结束后 ， 把膝盖抬高 ， 然后把哑铃放在膝盖上 ， 而不要直接丢在地上 。
『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌
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上斜滑轮绳索飞鸟：
可以用上斜绳索飞鸟代替上斜哑铃飞鸟 ， 因为绳索飞鸟的优势在于最高位置时 ， 力仍拉扯双手 ， 迫使胸部一直发力收缩挤压来抵抗拉力 。
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怎么做：
滑轮绳索放至最低位 ， 倾斜椅放在器械的正中间 。
坐在倾斜的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间） ， 内收肩胛骨 ， 并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态 。
背阔肌使胸廓上抬 ， 使下背部挺起从而增加身体的稳定性 ， 双脚要稳稳踩在地板上 。
双手正握两侧的绳索把手 ， 并把绳索拉至胸部正上方 ， 保持肘关节微微弯曲 ， 这是起始姿势 。
保持肘关节微微弯曲 ， 将绳索把手在受控下缓慢向身体外侧方向放低至胸同高的位置 。
同样保持肘关节微微弯曲 ， 然后胸肌发力把绳索拉回起始姿势 ， 并保持胸肌收缩停留1秒 。
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上斜滑轮绳索飞鸟也可以是站姿：
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（二）胸肌中部锻炼动作：
平板杠铃卧推：
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怎么做：
坐在平板卧推凳上 ， 内收肩胛骨 ， 并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态 。
背阔肌使胸廓上抬 ， 使下背部挺起从而增加身体的稳定性 。
双手比肩略宽 ， 握住杠铃后向上推起杠铃 ， 锁定肘部 ， 再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的位置 ， 让手臂与地面完全垂直 。


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