『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌( 四 )
然后在受控的情况下 ， 慢慢返回起始姿势 。
以上几个动作是在健身房锻炼胸肌较为经典的动作 ， 因为篇幅的原因 ， 还有一些胸部锻炼动作（如：蝴蝶肌夹胸、仰卧哑铃上拉等）不做介绍 。
三、设计训练计划 。
（一）1周进行几次胸部锻炼？
研究表明 ， 每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时 ， 蛋白质合成会增加一倍以上 ， 然后大约12小时后开始下降至基线 。
如果只是每星期一进行1次胸部训练 ， 那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线 。
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四） ， 那么星期三回到基线 ， 第二天又升高了 。
所以每周至少2次胸部锻炼 ， 以确保进行足够的锻炼 ， 同时还能提供足够的恢复时间 。 个人建议选择星期一和星期四 。
（二）重量的选择 。
1RM表示单次最大重量 ， 5RM表示5次重复的重量 。
从肌电图（EMG）和测力板数据研究显示 ， 随着重复数的增长 ， 训练者的运动协调性在下降 ， 在1~5次的重复范围内 ， 肌肉以一种协调的方式发力 ， 力量的生长也很连贯；在10~14次的范围内 ， 运动协调性会丧失一些 ， 力量的生长的连贯性也会降低 ， 25~29次范围内 ， 运动完全不协调 ， 力量也开始变得很弱 。
根据研究显示 ， 大重量少次数可以增加肌肉的围度 ， 而小重量多次数可以塑造肌肉的线条 。
所以根据以上的研究数据 ， 个人建议重量的选择：6~10RM（选择个人一组只能做6个到10的重量） 。
（三）动作搭配 。
根据个人喜好和动作难易度 ， 分为下面3个搭配供大家选择：
搭配一：
上斜杠铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
上斜绳索飞鸟：4组 ， 每组8个 。
平板哑铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
平板哑铃飞鸟：4组 ， 每组8个 。
双杠臂屈伸：3组 ， 每组8个 。
站姿高位绳索飞鸟：3组 ， 每组10个 。
搭配二：
平板杠铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
上斜哑铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
上斜绳索飞鸟：4组 ， 每组8个 。
平板哑铃飞鸟：4组 ， 10－8－6－6 。
站姿高位绳索飞鸟：3组 ， 每组10个 。
搭配三：
平板杠铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
平板哑铃飞鸟：4组 ， 每组8个 。
上斜哑铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
上斜绳索飞鸟：4组 ， 每组8个 。
下斜杠铃卧推：4组 ， 10－8－6－6 。
站姿高位绳索飞鸟：4组 ， 每组8个 。
结束语：
男人想要拥有阿诺德·施瓦辛格一样的胸肌 ， 不但需要经典有胸部锻炼动作 ， 还需要科学的训练计划 。
以上介绍了9个健身房经典的胸肌锻炼动作供大家参考 。
训练计划中应该选择6~10RM的重量 ， 1周应该至少训练胸肌2次 。 时间间隔为2天 。
每个动作做3到4组 ， 每组6~10个 。 组间休息时间不能太久 ， 约1分钟左右 。
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