【动作学院】教你如何精确掌控训练量，练的苦不如练的精( 三 )
7、认真计算
如果你真的很重视 ， 可以做些计算 。 如果你想知道每周你能安全地增加多少运动量 ， 你可以计算出你的近期训练量（acutevolume）与常态训练量（chronicvolume）之比（如果你是新手则无需了解这些细节 。 ）首先 ， 算出你过去一周的总训练量（即近期负荷acuteload） ， 记住 ， 你的训练量=次数×组数×重量 。
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如果周一、周三和周五你完成了：3组每组8次100磅的深蹲和4组每组8次的50磅的卧推 ， 那么你深蹲的训练量就是 ， 3x8x100=2400 ， 每周的训练量则需要再乘以3 ， 2400x3=7200；卧推同理 ， 每天的训练量是4x8x50=1600 ， 周训练量是1600x3=4800 。 然后把深蹲和卧推的周训练量加在一起 ， 总和就是12000 ， 这就是你的「近期负荷」 。 第二步 ， 将「近期负荷」除以过去四周的平均训练量（即常态负荷chronicload） ， 本文中 ， 我们假设你的平均训练量（常态负荷）是11000；第三步 ， 用近期负荷「除以」常态负荷可以得到一个比率 ， 在本文中 ， 即12000/11000=1.09 。
这一比率有何意义呢？
据研究人员分析 ， 训练的「最佳比率」在8-1.3之间 ， 任何超过1.5的训练都会显著增加受伤风险 。 因此 ， 如果你得到的数值高于1.5 ， 这意味着你应该减少当前的运动量 ， 可以减少重量、重复次数或锻炼频率 ， 如果你的数值低于0.8 ， 则意味着你可以适当提高一下锻炼强度 。 其实 ， 说了这么多 ， 我们最想告诉大家的是 ， 健身的好处是如此之多 ， 但一定要掌握科学的训练方法 ， 不仅是身体 ， 精神状态同样需要重视 ， 相信在科学的指导之下 ， 健身一定会让你变得越来越强！参考资料
WhattoKnowAboutTrainingVolumeIfYou'reNewtoLiftingWeights（byGabrielleKassel）
文中图片来自网络
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