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【动作学院】教你如何精确掌控训练量，练的苦不如练的精( 二 )


增强肌肉耐力或改善有氧运动：每组12次以上；
增加整体力量和肌肉维度：每组6到12次；
增加肌肉量或力量：每组不超过5次 。
作为一个普遍的经验法则：“重复次数越多 ， 重量应该越轻 ， ”Chisholm说 ， “重复次数越少 ， 重量就应该越重 。 ”
3、循序渐进
如果你是一名新手 ， 你的目标是运动得更好 ， 而不是举得更重 。 那么 ， 当你以正确的姿势和充足的自信心完成训练后 ， 你应该考虑增加体重 。 一旦到了增加体重的时候 ， MelissaChisholm建议遵循所谓的「两次重复规则（TwoRepRule）」 。
【动作学院】教你如何精确掌控训练量，练的苦不如练的精
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我们的目标是选择一个有挑战性但可以控制的重量——然后直到最后一两次 ， 这应该会感觉很难 。 当最后两组练习变得容易时 ， 或者你觉得自己可以在这个重量下做更多的练习时 ， 就该增加体重了 。 根据2018年发表在《MedicineandScienceinSportsandExercise》杂志上的一项研究 ， 逐渐增加重复次数、组数和重量是变强壮的有效方法 。 但更重要的是这些动作的挑战性 ， 如果在一组训练结束时肌肉还没有燃烧 ， 可以增加重量或多重复几次 。
4、遵循10%原则
经常跑步的人大都听说过「10%法则」 ， 即每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10% 。 其实这一法则也可用在力量训练中 ， 如果你是新手（或者并非新手 ， 但已经很久没锻炼了） ， 你可以这样做 ， 例如 ， 假设在第一周 ， 你可以做5组每组5次的硬拉 ， 你使用的重量是30公斤 ， 那么下一周你就可以增加10%的重量 ， 尝试33公斤的重量 。
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“但是一个人训练得越好 ， 10%法则也就越不适用 ， ”Daly说 。 你可以这样想：“一个人举起了50公斤的重量 ， 然后在接下来的一周内 ， 他可能不会增加到55公斤 ， 因为增加的有些太快了 ， 你应该寻求一个更为合理的重量 。
5、倾听你的身体
MelissaChisholm表示 ， 这可能是健身史上最老套的建议了 ， 但它确实是个好建议 。 她说：“仅仅因为你的锻炼计划说你应该举起一定量的重量 ， 但这并不意味着你的身体已经准备好了 。 ”同样的道理也适用于你每周锻炼的天数 。 如果你有持续三天以上的肌肉酸痛、或局部疼痛、头晕、整晚无法入睡等现象 ， 那就要引起足够重视 ， 这些都是身体发生的提醒你「停止训练」的信号 ， 如果这些症状持续存在 ， 说明你可能存在过度训练的情况 ， 应该保证足够的休息或咨询专业人士 。
6、适时调整计划
你应该逐渐学会 ， 随着你的压力水平和睡眠质量的变化 ， 来调整训练计划 。 这是因为 ， 它们都会影响身体从运动中恢复的能力 。 充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉 ， 让你时刻保持对锻炼的热情 。
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这是因为当你锻炼时 ， 不仅仅是你的肌肉得到了加强 ， 与此同时 ， 长时间锻炼也会让你的肌肉组织受到轻微损伤 ， 而这些损伤需要一定的时间去修复 ， 以保证你可以有更好的状态投入到下一次的锻炼中 。
此外 ， 随着压力的增大 ， 不少人难免会变得更加紧张和焦虑 ， 再加之环境影响、睡眠不足、生活节奏的转变因素等等 ， 运动应激加心理应激 ， 带来的影响可能会更严重 。 因此一定要保持一颗平常心 ， 放松的情绪和心情 ， 将不良情绪和压力的影响降到最低 ， 也会给锻炼带来更多积极影响 。
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事实上 ， 发表在《英国运动医学杂志》（BritishJournalofSportsMedicine）上的一项研究发现 ， 随着焦虑水平、学业/工作和情绪压力的增加以及睡眠质量的下降 ， 一个人受伤的风险会显著增加 。 这表明 ， 在高压力和睡眠不足的时期 ， 训练量应该减少 。


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