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[每日哈哈颂]两个动作让你练出真翘臀！，翘臀真不是“撅”出来的

“纤细的腰肢 ， 丰满的翘臀” ， 简单的两句话 ， 就能在脑海里描绘出一个身材诱惑的美女来 。 一个丰满圆润的臀部 ， 可以让女性的身材变得更加“立体” ， 但翘臀是“练”出来的 ， 不是“撅”出来的 。 今天带给大家两个塑造翘臀的体式 ， 帮你练出真翘臀！
1.虎式上抬腿
[每日哈哈颂]两个动作让你练出真翘臀！，翘臀真不是“撅”出来的
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我们先来到猫式 ， 接下来的动作会让手比较长时间的支撑 ， 所以建议双手握拳 ， 可以减少手腕的压力 。 然后在这里收一点核心 ， 启动核心可以防止我们抬腿时出现塌腰 ， 挤压到背部 。
然后绷脚背伸直右腿 ， 呼气时将腿抬起 ， 每次抬起时 ， 可以用手按压臀部和下背部 ， 感受肌肉力量的启动 。 抬起时不用过高 ， 过高反而会让髋部失去中立位 。 每组可以重复做一侧腿30次 ， 然后换腿 。
强化练习
[每日哈哈颂]两个动作让你练出真翘臀！，翘臀真不是“撅”出来的
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准备一根弹力带 ， 一边套在触地脚的脚腕 ， 另一边套在上抬脚的重心 ， 随着有序的呼吸进行抬腿动作 。 注意依旧保持肩膀远离耳朵 ， 腰部腹收紧 ， 大腿肌肉收紧和臀部肌群的启动 。
重复进行30次 。
2.动态桥式
[每日哈哈颂]两个动作让你练出真翘臀！，翘臀真不是“撅”出来的
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仰卧在垫子上 ， 双脚打开与髋同宽 ， 屈膝让脚尽量靠近臀部 。 大臂贴于垫子向下压 ， 支撑起身体 ， 因为我们是做动态的练习 ， 就不让双手在体下合十了 。
【[每日哈哈颂]两个动作让你练出真翘臀！，翘臀真不是“撅”出来的】然后让髋部带动身体 ， 向上推起到桥式 ， 在桥式中停留一秒 ， 然后落下髋部 ， 落下时停留在离垫子一拳头的距离 ， 同样停留一秒 ， 然后再次起身 ， 每组可以重复做30次 。
强化训练
[每日哈哈颂]两个动作让你练出真翘臀！，翘臀真不是“撅”出来的
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将弹力带固定在膝盖窝靠近大腿方向 ， 然后让髋部带动身体 ， 向上推起到桥式 ， 同时抬起一只脚向上然后换另一只脚 。
重复做30次 。


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