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『肌肉小铁馆』注意这3个关键点，让你的肩部更饱满，做单臂哑铃侧平举时

所谓直角肩是肩部保持水平 ， 肩线和水平线之间的夹角比较小 ， 同时肩膀和上臂的夹角几乎成90度 ， 整体看起来肩膀和手臂是保持垂直状态 ， 想要打造这样的肩膀 ， 前提是要进行三角肌中束的锻炼 ， 一般经常用到的动作是哑铃侧平举 ， 但往往在做这个动作的时候 ， 出现斜方肌代偿发力现象 ， 降低了三角肌中束的刺激 ， 影响了直角肩的打造进度 。
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斜方肌代偿发力的原因？
大家都清楚 ， 想要孤立锻炼肩部 ， 哑铃侧平举是最好的一种动作 ， 它能很精准的刺激到三角肌 ， 让训练者很容易找到三角肌中束发力的感觉 ， 但是肩部的构造和其它肌群不同 ， 它属于核心部位 ， 在锻炼它的过程中 ， 由于核心肌群力量弱 ， 造成身体不稳定 ， 随着重量的升起和降落 ， 出现了耸肩的情况 ， 导致背部斜方肌过多的参与其中 ， 变成了主要发力者 ， 违背了练肩的训练计划 。
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如何避免这种情况的发生？
更好地打造直角肩 ， 今天推荐单臂哑铃侧平举来弥补以上双臂练习的不足 ， 但是要抓住训练的3个细节 ， 才能使这个动作的作用发挥到最大 。
单臂哑铃侧平举的标准做法
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身体自然站立 ， 双脚前后分开或者左右交错 ， 右手握住固定物 ， 左手持铃下垂在身体同侧 ， 身体向左侧倾斜30-40度 ， 让肩胛骨更好地保持下沉 ， 减少斜方肌发力 。
运动时收紧核心肌群 ， 保持身体的稳定 ， 三角肌中束发力 ， 使哑铃由体侧水平举起 ， 左臂不要锁死 ， 和肩部同在一个水平面 ， 保持动作2秒 ， 然后缓慢降下哑铃回到起点 ， 换手臂重复动作 。
建议训练强度做3-4组 ， 每组做15-20次 ， 选用轻哑铃 ， 组间没有间歇 。
抓住哪几个关键点？
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关键点1：肘部不要锁死
在动作训练中 ， 要保持肘部微微弯曲 ， 减少肘关节和腕关节的压力 ， 保护手臂运动关节的安全 ， 在重量大的情况下 ， 肘关节保持这个姿势 ， 可以很好地缓冲压力 ， 避免自己的受伤 。
关键点2：动作频率流畅
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保证整个动作的频率保持在流畅的运动轨迹中 ， 不要出现动作间断的情况 ， 让肌肉的最大张力持续在三角肌中束上 ， 进行高次数的练习 ， 组间没有休息时间 ， 使左右侧肩膀受到平衡的刺激 。
关键点3：手腕的位置
调整我们的手腕 ， 使左手的小指高于拇指 ， 手心朝里握住哑铃 ， 这样使力量沿着正确的力线传输给三角肌中束 ， 更好地锻炼到目标肌肉 。
从以上3个关键点出发 ， 让我们再体验一次单臂绳索侧平举的锻炼
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身体站立 ， 双脚之间距离与髋部同宽 ， 右手屈肘在右侧叉腰 ， 左手在腹部以下拉住手柄 ， 保持挺胸抬头 ， 眼睛看着前方 ， 保持身体的稳定 。
运动时左手拉动重量向左侧运动 ， 在最高点 ， 左肘不要锁死 ， 稍微弯曲 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢降下左臂回到起点 ， 换右臂练习 ， 建议选用轻重量高次数锻炼 ， 组间不休息 ， 做3-4组 ， 每组做15-20次 。
总之不管什么样的动作 ， 都有它的训练技巧 ， 只有在锻炼中抓住这些训练技巧 ， 才能使你的锻炼效率提高 ， 在短时间内 ， 你就会看到健身的成效 。


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