「减脂」运动20分钟以上才减脂？别闹了，重点在这1个因素
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运动 ， 很多人觉得一定要运动20分钟以上 ， 并且运动强度达到中等 ， 它消耗的脂肪才会比较多 。 但其实哪怕做非常低强度的有氧运动 ， 也会有脂肪参与功能 。 比如说散散步 ， 或者做做家务 ， 只不过消耗脂肪的比例会非常的低 。 它是随着运动强度的增加 ， 消耗脂肪的比例也会增加 ， 一般建议中等强度就可以了 。
那么这个强度到底要怎么去把握才算好？其实衡量运动强度最好的办法 ， 就是靠你的心率 ， 也就是每分钟心脏跳多少下 ， 下面不同的运动强度 ， 最大心率也是不同的：
- 极低的运动强度 ， 最大心率在35%以下 ， 感觉是非常轻松的 ， 比如平时站着做家务或者走路的感觉 。
- 更高一个强度叫做低强度 ， 最大心率是在30%-60%之间 ， 感觉是比散步强度要大一点 ， 比如着急取个快递走的会比较快的感觉 。
- 中等强度 ， 最大心率在60%-80%之间 ， 感觉就有点吃力了 ， 比如跑步跑个三五分钟之后的感觉 。
- 高强度 ， 最大心率在80%以上 ， 感觉就会比较吃力 ， 比如说一些竞技性的活动 ， 或者快速的跳绳 。
那最大心率要怎么去算？其实有一个公式：
最大心率=207-0.7×（年龄）×100%
有氧运动的减肥的特点 ， 就是对于运动能力比较差的人会比较好 ， 因为首先它的强度不是很大 ， 所以如果没什么运动基础的朋友做有氧运动 ， 会相对的安全一点 。 运动方式相对也比较多样化 ， 比如说快走、慢跑、骑车、游泳、甚至跳操 。 只要心率在60%-80%的范围 ， 并且坚持30分钟左右 ， 这样消耗脂肪的能力还是可以的 。
马上就4月份了 ， 天气会越来越热 ， 减肥并不是一件难得事情 ， 重点在于行动起来 ， 下面分享一组 ， 每组30秒 ， 间歇休息10秒 ， 循环做3组就可以达到燃脂的效果了 。
1. 徒手深蹲
- 站在地面 ， 双腿岔开与肩同宽 。
- 背部挺直 ， 下蹲的同时 ， 双手抱拳放在胸前 。
- 站在地面 ， 双腿岔开 ， 腰背挺直 。
- 下蹲时左腿向身体右后方跨去 ， 起身恢复原位 。
- 紧接着下蹲右腿向身体左后方跨去 ， 起身依次循环动作 。
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