黄芪▲都说晚餐要吃少,到底怎么吃才好?


黄芪▲都说晚餐要吃少,到底怎么吃才好?
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黄芪▲都说晚餐要吃少,到底怎么吃才好?
俗话说:早上要吃好 , 中午要吃饱 , 晚上要吃少 。
对于许多上班族来说 , 早中餐往往靠路边小摊或者外卖解决 , 晚餐反而成为一天中最丰盛的一顿饭 。
那么问题来了 , 晚餐怎么吃 , 才能不长胖也不影响健康呢?
01
晚餐不迟于晚上7点
正常的晚餐时间为晚上6-7点 , 但也不绝对 , 一般与午餐间距6小时左右比较好;从晚餐进食到睡觉建议间隔4小时以上 。
研究表明 , 晚上10点吃夜宵的人 , 比晚上8点吃晚饭的人 , 在夜间的脂肪燃烧量更低 。 也就是说 , 长期在睡前大量进食 , 诱发肥胖的几率将大大增加 。
02
有干有稀各一半
干粮类主食如米饭、馒头等能增强饱腹感 , 避免夜间饥饿;稀粥可保护胃黏膜 , 便于消化 。
建议:

  • 肠胃健康的人 , 晚饭干稀各占一半即可;
  • 干粮主食相较稀粥升糖指数更低 , 对于糖尿病人群 , 尽量以干饭为主;
  • 粥类相较干粮主食更容易被消化 , 对于肠胃弱的人 , 可适当增加稀粥等食物 。
03
荤素均衡 , 比例1:2或1:3
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降 , 所以应少食油脂 , 荤菜和素菜比例为1:2或1:3皆可 。
04
无辛辣重口味食物
晚餐要清淡饮食 , 少油少盐 , 减轻肠胃负担 , 也有助于控制血压和血脂 。
少吃辛辣重口的食物 , 尤其是晚上尽量别吃 。
原因在于:
  • 辣椒素等辛辣食物容易让消化道产生灼烧感 , 易引起腹泻;
  • 晚饭大量食用还可能因刺激神经兴奋而导致入睡困难 , 降低睡眠质量 。

05
无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠 , 但实际上是酒精麻痹了神经中枢 , 强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了 。
入睡后 , 酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激 , 得不偿失 。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料 , 可能让大量葡萄糖在体内积留 , 被肝脏转化为脂肪储存起来 , 更容易引发肥胖 。
06
七分饱即可
所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀 , 没有负担感 , 食欲已经减弱 , 习惯性地还想再吃几口 。
如果在这个量停下进食 , 人既不会提前饥饿 , 也不容易肥胖 。
如何判断自己几分饱 , 可以参考以下图片:
【黄芪▲都说晚餐要吃少,到底怎么吃才好?】
图片来源:范志红教授微博
总的来说
吃得过饱、过荤、过晚、不吃晚餐等
都是错误的方式
为了健康
一定要均衡饮食
别为难自己的肠胃了


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