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芒果营养▲突破减肥平台期的四个建议


芒果营养▲突破减肥平台期的四个建议
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之前写过一遍如何突破减肥平台期的文章 ， 最近又有小伙伴私信体重好久不下降 ， 有没有什么办法可以改变现状 ， 让体重看到变化 ， 给自己坚持下去的力量 。 所以 ， 今天就给大家提醒几个影响体重变化的细节 ， 做到就会受益喔~
芒果营养▲突破减肥平台期的四个建议
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【芒果营养▲突破减肥平台期的四个建议】1.有没有认真在戒糖
所有形式的浓缩糖：白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快 ， 会引起血糖迅速升高 ， 如果体内不需要这些能量 ， 它们就会转化成脂肪储存在体内 。 与水果等天然食物不同 ， 绝大多数的浓缩糖基本不含有任何维生素和矿物质 ， 白糖中90%以上的维生素和矿物质都被去除了 。 没有维生素和矿物质 ， 人体的新陈代谢效率就会降低 ， 造成体重失控的结果 。 白面包、精白米面和精制谷物等精制碳水化合物与精制糖有同样的影响结果 ， 所以减肥期间碳水化合物要更多的选择那么慢速释放的碳水化合物 ， 多进食完整的食物 ， 如糙米、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等全谷类、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜的水果和蔬菜 ， 避免选择精白的和过度加工的食物 。
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2.你的食欲还稳定吗？
有些人不是吃了就胖的体质 ， 而是吃了就忘的记忆 ， 我们大脑会选择性记住我们为减肥所做的努力 ， “你看我已经吃这么少、这么清淡了 ， 体重竟然还不下降 ， 还是别减了 ， 我天生就该是个胖子 。 ”然后自我放弃 ， 导致减肥半途而废 。 实际情况很可能是你吃的要比你记忆的食物更多 ， 所以最好的办法就是做好饮食记录 ， 复盘自己每日进食的内容 ， 观察下自己的食欲波动 ， 是不是会在某个时间段或者隔段时间就暴饮暴食 ， 导致某一阶段整体热量摄入过高 ， 要知道减肥看的是一周、一个月、一个阶段的努力 ， 而不是某一餐、某一天呢 。 这里面想要提醒大家的是不要一味少吃 ， 结果会适得其反哦 ， 减肥能够成功的大秘密是：确保你有足够的5-羟色胺 ， 以避免你吃的太多；同时保持你的血糖和胰岛素平稳释放 ， 以避免出现由于血糖降低引起的食欲增加 。 记住 ， 太多的胰岛素会将血糖转化为脂肪 ， 但是太少的话又不能制造出足量的5-羟色胺 ， 以控制你的食欲 。
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3.运动是否有效
减肥不是能量的问题 ， 而是代谢的问题 ， 运动可以影响代谢的速度 ， 大多数人在进行可持续的骑自行车、慢跑或游泳运动时 ， 代谢速度比安静时高8~10倍 。 观察发现 ， 除了运动中的代谢速度上升之外 ， 高强度的运动之后 ， 代谢速度升高的状态可以一直持续15个小时 。 另外 ， 食欲控制机制要想达到适度运作 ， 机体需要达到某种活跃程度 ， 所以适度的运动还能减少你的食欲 。 运动跟不上的话食欲会格外强 ， 也容易造成体重控制不利 ， 每周最好安排3~5次的中高强度有氧运动 ， 再搭配上1~2次的力量训练 。
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4.其他注意事项
减少刺激物如茶、咖啡、巧克力、香烟和酒精的摄入量 ， 糖和精制碳水化合物不是扰乱血糖平衡的全部物质 ， 刺激物也同样影响着能量和体重控制 ， 这就意味着要减少酒精和咖啡因的摄入量；
睡眠也很重要 ， 睡不好会影响你身体的激素分泌 ， 比如生长激素和皮质醇 ， 生长激素可以直接促进代谢 ， 皮质醇能分解脂肪和糖类 。 换言之 ， 睡眠好 ， 你身体的激素就能帮助你减肥 ， 睡不好激素就成了你减肥路上的绊脚石 。 因此 ， 减脂期间最好每天保证7~9小时睡眠 ， 睡前2小时别吃东西（少量喝水没问题） ， 睡不着的时候看书、冥想 ， 这样一般很容易睡着 。


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