燃脂:有科学根据,3个简单步骤助你快速减肥
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减肥是许多人一辈子的「志业」 , 然而十次减肥八次失败 , 究竟为什么呢?其实 , 你把减肥想得太复杂了!坊间有许多声称快速减肥的饮食计画 , 但总是带来饥饿感 , 让你难以坚持下去甚至吃更多 , 事实上 , 把握「低糖饮食」原则 , 就能在你吃饱饱同时有效减重 , 而且比其他饮食法更容易坚持 。 下文是基于相关科学研究的低糖饮食减肥计划三步骤 , 试试吧!
有科学根据的3个简单步骤助你快速减肥
目标1.大大降低你的食欲2.使体重快速下降3.同时改善你的新陈代谢
体重能多快下降?在低糖饮食计划第一周 , 通常会减去2.3-4.5公斤的体重 , 有些案例甚至更多 。 根据一些营养学家的说法 , 采用低糖饮食第一周减轻4.5公斤以上的案例并不罕见 , 减下的体重包括体内脂肪与水分 。 一项针对健康肥胖女性的研究指出 , 极低糖饮食方法对于短期减肥的效果 , 比低脂肪饮食更有效 。 此外 , 必须同时考量到每个人的状况 , 如果你之前没有习惯饮食控制 , 体重下降的速度可能会快些;你必须减的公斤数越多(本身体重越重) , 减肥的速度也越快 。
第一步:减少碳水化合物
重点好处:1.降低食欲 , 进而减低热量摄取2.促使身体燃烧脂肪来获取能量3.降低胰岛素排出过多的钠和水
所谓「低糖饮食」 , 最重要的部分是减少精制糖、淀粉等碳水化合物 , 请注意要减去足够的碳水化合物 , 否则可能不会反映在体重上 。 研究显示 , 当你开始实施低糖饮食 , 可以降低食欲 , 导致明显降低你摄取的热量 , 同时不会感到饥饿 。 你的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量 , 而开始燃烧储存在体内的脂肪来获取能量 。
减糖的另一个好处是能降低胰岛素指数 , 使肾脏排出过多的钠和水 , 如此一来 , 就能减少腹胀和不必要的水分重量 。
要提醒的是 , 虽然在开始的几天可能会感觉有些奇怪 , 因为身体已经习惯于消耗碳水化合物 , 并且需要一些时间习惯燃烧脂肪 , 有些人可能会出现所谓的「生酮不适症」 , 但通常几天过后状况会转好 , 精神也比以前更好 。
「低糖饮食」最重要的是减少精制糖、淀粉等碳水化合物
第二步:多吃蛋白质、脂肪与蔬菜
好处总结:1.这类饮食可使每天的碳水化合物摄取量控制在20-50克左右2.高蛋白饮食能减少60%食欲3.每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量摄取
每顿饭都必须包括蛋白质、脂肪来源 , 以及低碳水化合物蔬菜 。 通常每天会吃两三餐 , 但如果你饿了 , 可以在下午时段加第四餐 。
以上述方式组成的餐食 , 可以让你每天的碳水化合物摄取量减少到20-50克左右 。 以下是各种营养素帮助减肥的证据 , 以及营养素的食物来源:蛋白质研究显示 , 每天摄取大量蛋白质可能使每日的热量消耗增加80-100大卡;另一项研究指出 , 高蛋白饮食的人每天少吃411大卡热量 。 高蛋白饮食还能减少60%食欲 , 将深夜吃零食的欲望减少一半 , 并使你感到饱足 。 健康的蛋白质来源包括:.肉类:牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉.鱼类海鲜:鲑鱼、鳟鱼、虾子.鸡蛋:包含蛋黄的全蛋.植物性蛋白质:豆类
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