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米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康( 二 )


不管大家买的是燕麦粒还是燕麦片 ， 其对控制血糖、血脂都非常好 。
米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康文章插图
在烹饪时 ， 如果买的是没有磨皮的完整燕麦粒 ， 大家就需要提前浸泡后 ， 再与大米一起煮 。
如果是去除了种皮的燕麦米或者是燕麦片那就没关系了 。
推荐添加二：藜麦
藜麦是近几年比较火的一款营养粮食 。 它的营养价值很高 ， 无论是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的含量都很丰富 。
米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康文章插图
而且就藜麦的口感和烹饪难度也是大家容易接受和比较容易熟的 。 跟大米一起混煮的话也是很好吃的哦 。
推荐添加三：其他杂粮
日常大家可能选择的多的有薏米、荞麦、玉米等几种杂粮 。 这几种加入到米饭中 ， 可以弥补粳米中B族维生素、钾、镁和膳食纤维的不足 。
米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康文章插图
其中玉米和高粱米 ， 蛋白质含量不如大米 ， 所以并不适合完全替代主食 。
而薏米、荞麦因为容易导致部分胃肠敏感的人出现不适反应 ， 所以添加量也不适合太多 ， 10%~20%的添加量就可以了 。
推荐四：杂豆类
除了杂粮 ， 其实杂豆也是可以加入米饭中的 。
但是不管是哪种杂豆 ， 相对于米饭都会相对难熟一点 。 所以建议提前隔夜泡好 。
米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康文章插图
另外值得注意的是 ， 豆子吃多了会胀肚 ， 所以不建议放太多 ， 大概与大米的比例1:10即可 。
最后狗狗关于健康吃饭 ， 还有三个建议：
1.米饭不要煮的太烂、太软
有些人喜欢吃比较软的米饭 ， 所以会喜欢把大米提前浸泡 ， 然后再小火慢煮或者用压力锅 。
这样煮出来的米饭确实在口感上会好很多 ， 但是这样的处理也导致了米饭的消化速度和餐后血糖反应明显上升 。
米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康文章插图
研究发现 ， 浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间 ， 都会加快米饭的淀粉消化速度 。
所以要少吃“软饭”哦 。
2.米饭少加油少加盐
加油煮饭或炒饭不好 ， 原因很简单 ， 一是增加了能量的摄入 ， 再着就是会降低饱腹感 ， 容易多吃 。
另外 ， 加盐也会导致米饭中的快速消化淀粉含量增加 ， 消化速度加快 。
米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康文章插图
而且已有研究发现 ， 吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应 ， 原因可能是钠盐增强了消化酶的活性 。
所以不管是在外就餐还是自己在家做饭 ， 最好少加或不加盐和油 。
3.米饭最好当天吃完
有时候米饭会煮多 ， 难免就会导致吃剩饭 。
不过反复加热的米饭 ， 往往容易变得更烂、更软 ， 很容易消化 ， 这样食后餐后的血糖反应也会更高 。
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所以米饭尽量当天吃完 ， 减少反复加热次数 。
好了 ， 关于这米饭的健康吃法 ， 狗狗就先聊到这了 ， 这不马上元旦了 ， 过节大家聚餐也要稍微注意下饮食哦 。


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